Körpertypen einfach erklärt

Mit dem Körpertypen ist der Aufbau deines Körpers gemeint. Wenn du deinen Körpertypen einschätzen willst, kann dir dein Spiegelbild die Antwort geben.

Nachfolgend wirst du jedoch lesen, wieso das Thema Körpertypen viel zu viel Aufmerksamkeit bekommt und warum diese nur eine Richtung sind und keine absolute Vorgabe.

Unterscheiden wird in 3 primäre Körpertypen:

• Endomorph
• Mesomorph
• Ektommorph

In Fachkreisen nennt man das auch Somatische Konstitutionstypen. Starten wir mit deiner wahrscheinlich primären Frage: Welchen Körpertypen habe ich?

Körpertyp Endomorph Mann:

• meist rundlicher Körperbau
• etwas kürzere Arme und Beine
• weicher Look
• manchmal als adipös oder als Mischtyp skinny fat beschrieben

Körpertyp Endomorph Frau:

• hat eine etwas größere Oberweite
• breite Hüften bzw. ein breiteres Becken
• festere Beine und ebenfalls „optisch“ kürzere Gliedmaßen

Körpertyp Mesomorph Mann:

• klassische V-Form (breitere Schultern im Vergleich zur Hüfte)
• nicht zu groß und nicht zu klein
• ausgewogenes Körperbild (oft als athletisch bezeichnet)

Körpertyp Mesomorph Frau:

• ausgeprägterer Rücken und Schultern
• meistens mehr Kraft, als man ihr ansieht
• schöne Beinform mit normal großem Gluteus

Körpertyp Ektomorph Mann:

• schlaksiger Körperbau mit langen Gliedmaßen
• oft etwas größer als andere 
• ausdauernd, aber nimmt schwer zu

Körpertyp Ektomorph Frau:

• dünnere Arme und Beine
• Oberweite und Po eher zurückhaltend
• Schwierigkeiten Gewicht zu erhöhen

Viele Quellen schreiben dir jetzt noch etwas zur Haardichte oder irgendwelchen Merkmalen. Unabhängig davon, dass dein Haar nicht viel über deinen Körpertypen verraten wird, ist das meistens nur eine objektive Annahme.

Du siehst, da ist eigentlich nicht wirklich ein Unterschied, wer was ist. Widmen wir uns nun dem Hintergrund der Körpertypen, Trainingsplänen und der jeweiligen Ernährung.

Nett to know:

Soma ist griechisch und bedeutet Körper. Das „Morph“ am Ende stammt vom Wort Morphologie. Sowohl in der Biologie als auch der Philosophie bedeutet Morphologie „die Lehre von den Gestalten“ also Form, Gestalt oder die Eigenschaft von Körpern.

Entstanden ist der ganze Spaß durch einen US-Mediziner und Psychologen. William Herbert Sheldon war der Meinung, du könntest anhand körperlicher Merkmale, Rückschlüsse auf die Persönlichkeit eines Menschen ziehen.

Die Einteilung in Endomorph, Mesomorph und Ektomorph fand via Photoskopie statt. Das ist im Prinzip dasselbe wie dein Check-in beim Coach oder Trainer. Du machst einmal von allen 4 Seiten ein Bild von dir und vergleichst dann.

Aus heutiger Sicht sind Sheldons Erkenntnisse nicht mehr relevant und die Begrifflichkeiten ein Überbleibsel seiner Theorie. 

Trotzdem ist der Körpertyp besonders im Bodybuilding noch ein Thema. Darum erkläre ich dir kurz, wie dein Körpertyp ermittelt werden würde.

Der Schwarze Punkt hier wäre ein klassischer Mischtyp: Endo-Mesomorph, also dominant mesomorph mit in Teilen endomorphen Eigenschaften. 

Damit genug Wissenswertes für deinen nächsten Gymtalk und ab zur ersten wichtigen Frage: Brauchst du überhaupt eine Einteilung in einen Körper- bzw. Mischtypen?

Im Allgemeinen haben nur zwei Typen von Menschen ein relevantes Interesse an ihrem Körpertypen: Hochleistungssportler und jene, die ihre Ziele allein durch grundlegende Basics nicht erreichen konnten.

Wir unterscheiden hier nochmal in 2 Bereiche: Dein Training und deine Ernährung.

Mit höherer Wahrscheinlichkeit bist du gerade in der Recherchephase oder stagnierst und willst den nächsten Level erreichen. Wenn du überzeugt bist, dass dein Training und deine Ernährung an sich passen, dann könnte es folgend für dich interessanter werden.

Ernährung ist wie immer das Fundament. Da dein Körper sich verändert, verändert sich auch zwangsläufig dein Bedarf.

Mit fortschreitendem Erfolg, beispielsweise beim Abnehmen, wechselst du automatisch das Verhältnis von Muskeln zu Körperfett. Zwangsläufig wird sich auch dein Bedarf an Makronährstoffen verändern. Mehr Muskeln brauchen mehr Aminosäuren, sind aber gleichzeitig auch größere Glykogenspeicher für längere Zeiträume.

Unser Kalorienrechner arbeitet im Hintergrund sehr detailliert und hat mich beim Entwickeln verrückt gemacht. Der Grund dafür war die Mengenangabe der Makronährstoffe, basierend auf den Kalorien, die wir dir errechnen.

Wir fragen dich nach deinem Körpertypen, da es je Ausgangslage eine vorteilhaftere Verteilung von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten gibt.

Das variiert dann nochmal je biologischem Geschlecht. Auch in der Ernährungswissenschaft unterscheidet sich die Verteilung der Makronährstoffe prozentual je Körperbau, Muskel zu Fett Verhältnis und Geschlecht.

Wir alle haben diesen einen Freund oder diese eine Freundin, die wir heimlich beneiden: Frisst wie Markus Rühl in seinen besten Zeiten, nimmt aber kein Gramm zu. Diese Menschen mit Kolibristoffwechsel sind uns als Hardgainer bekannt. 

Du wissen willst, wieso ich das den Kolibristoffwechsel nenne? 

• Die Herzfrequenz eines Kolibris beträgt 400 bis 500 Schläge pro Minute
• Atemfrequenz liegt bei bis zu 250 Zügen pro Minute
• Eingang und Ausgang des Kolibrimagens liegen sehr eng nebeneinander
• aufgenommene Nahrung wird direkt vom Eingang in den Ausgang übergeleitet
  

Ein Ektomorph, hat einen sehr schnellen Stoffwechsel. Die Energiebereitstellung erfolgt sehr zügig und wird ebenso schnell wieder verbraucht. Energie erzeugt unser Körper in Form von Glukose.

Der beste Weg Glukose aus der Nahrung zu spalten sind Kohlenhydrate. Eiweiß und Fett brauchen lange, um in Glukose gespalten zu werden und besonders Eiweiß wird vom Körper ungern als Energiequelle verwendet, da dessen Spaltung aufwendig ist.

Ein ektomorpher Körpertyp sollte also vorzugsweise über Kohlenhydrate seine Kalorien Decken und einen etwas höheren Überschuss haben als andere.

Das Gegenstück zum Ektomorph ist der bzw. die Endomorphe. Während der Kolibri sich richtig gönnen kann, brauche ich das Stück Pizza nur anschauen und nehmen schon zu.

Fühlst du diesen Gedanken so richtig und denkst: ja, genau so ist es“? Dann könntest du dem endomorphen Körpertypen angehören. Dieser Körpertyp neigt zwar zu schnellerem Muskelaufbau, setzt jedoch ebenso schnell etwas Körperfett an. 

Du weißt mittlerweile, dass Kohlenhydrate am schnellsten in Energie umgewandelt werden und wenn diese Energie nicht zügig verbraucht wird, speichert dein Körper diese als Fettmoleküle für schlechte Zeiten.

Ein Endomorph profitiert von deutlich mehr Eiweiß in der Ernährung und sollte Kohlenhydrate viel gezielter einsetzen. Fette unterscheiden sich je Geschlecht nur marginal.

Profitipp für Softgainer: Wir empfehlen dir, Kohlenhydrate rund um das Training zu essen.

Angenommen, du gehst nach der Arbeit gegen 18 Uhr ins Training. Du würdest um 13 Uhr die erste Ladung Kohlenhydrate essen, ungefähr 30 bis 45 Minuten vor dem Gym kommt dein PreWorkout-Meal und nach dem Training kommt die letzte Ladung Kohlenhydrate für den Tag.

Der Mesomorphe Körpertyp zeichnet sich durch Ausgewogenheit aus. Kann gut Muskeln aufbauen, hat aber auch in Diäten keine sonderlichen Schwierigkeiten. Ein mesomorpher Körpertyp hat eine natürliche V-Form, einen normalen Stoffwechsel und kann, wenn er oder sie sich hineinhängt, auch relativ sauber aufbauen, ohne zu viel Körperfett anzusetzen.

Gemein ist allerdings, dass er sowohl die Nachteile des Hard- als auch die des Softgainers ausgleichen muss. Dieser Somatyp hat ein gutes Verhältnis von Skelettmuskulatur zu Körperfett, muss dahingehend aber auch mehr Eiweiß zu sich nehmen. Eiweiß macht aber länger satt und ist schwerer, in sehr großen Mengen zu essen. 

Gleichzeitig darf er aber nicht zu stark mit Fetten und Kohlenhydraten übertreiben.

Studien zur Ermittlung der Ernährungsweisen von Menschen für Körpertypen sind sehr anfällig. Dein Körper verändert sich schließlich durchgehend und es gibt auch mehr als genug Mischtypen. Wenn du als stark untergewichtige Frau oder Mann beginnst deine Ernährung und das Training anzupassen, gesund zunimmst und am Ende richtig gut dastehst, dann ist dein Körperbau anders als zuvor.

Studien wie Koleva et al. (2000), Mendonça et al. (2012) und Drywień et al. (2017) untersuchten beispielsweise beide Geschlechter auf Ihren Körpertyp anhand Bewertungsmethoden und studierten dann Ihre Lebensweise und Essgewohnheiten:

• Der endomorphe Körpertyp fiel durch weniger Bewegung im Alltag auf und eine fettreiche, mit kurzkettigen Kohlenhydraten versehen Ernährung auf. 

• Mesomorphe Typen hingegen betrieben mehr Sport, aßen deutlich gesünder und achteten mehr auf Ihre Gesundheit.
  

Die Hauptfaktoren, die den Nährstoffbedarf bestimmen, sind:

• die Art des Trainings
• die resultierenden Reize
• das Trainingsvolumen
• deine aktuellen Ziele
• und diverse andere gesundheitliche Faktoren

Ausdauersport erfordert andere Kohlenhydrate als Schnellkraft betontes Boxen, dafür weniger Fett. Andere Aktivitäten wie Tanzen erfordern mehr Fett und weniger Kohlenhydrate und richtiges Bodybuilding eine höhere Proteinzufuhr als Fußball. 

Ernährung beeinflusst mit dem Training, wie dein Körper aussieht, aber das Ausmaß der Veränderung hängt davon ab, wie du auf Nährstoffe reagierst oder damit umgehst.

Eine zielorientierte Verteilung der Makronährstoffe, um deinen Kalorienbedarf zu erreichen ist eine gute Hilfe, aber keine absolute Lösung.

Kommen wir damit zum Training...

Während Janine damals als endomorph gestartet ist, also dick, mit optisch kürzeren Gliedmaßen und so, ist sie nun eine Maschine mit definiertem Körperbau und V-Form.

Kurz gesagt würdest du sie, ohne Wissen zur Vorgeschichte direkt Mesomorph einschätzen.

Auch die Heath-Carter Methode käme damals und heute auf 2 verschiedene Ergebnisse.

Trotzdem können wir dir ein paar Trainingsprinzipien mit auf den Weg geben, die dich mit großer Wahrscheinlichkeit unterstützen werden.

Der „Hardgainer“ verbraucht deutlich schneller seine Energie als andere. Wenn du weniger Energie hast, kannst du im Verlauf des Workouts auch weniger Reize durch schwere Lasten setzen. 

Der Fokus für ektomorphe Körpertypen sollte auf schweren Grundübungen liegen. Ein stabiles Gewicht, das du 8 bis 10 Mal bewegen kannst, ist optimal. Ja, auch für Frauen, ihr müsst euch genauso hart pushen wie Männer, wenn ihr nachhaltig was reißen wollt.

Dein Training sollte dann auch nicht zu lange gehen: Maximal eine Stunde, und besser auf eine Muskelgruppe und maximal den Hilfsmuskel konzentriert. 3 bis 5 Übungen a 3 Sets und ausreichend Regenration einplanen. 

4er Splits sind in der Regel eine gute Basis. Cardio solltest du als Ektomorph sporadisch machen. Das ist natürlich wichtig für dein Herz und kardiovaskuläre gesundheitlich, aber hinderlich, wenn du wirklich Muskeln aufbauen willst bzw. endlich diesen Prachtarsch haben möchtest, auf den du schon so lange hinarbeitest ;)

Als eher endomropher Körpertyp, sieht die Sache nicht viel anders aus. Du darfst auch ordentlich ans Eisen. Deine Trainingszeit darf aber länger sein. Ruhig bis an die 90 Minuten und auch du fährst mit einem Split am besten. Ideal sind besonders am Anfang Ganzkörpereinheiten und später dann 3er oder 4er Splits.

Fortgeschrittene Sportler und Athletinnen können dazu auch mal Intensitätstechniken anwenden. Wir geben gerne das German Volume Training an die Hand. Entscheidend ist nun aber Cardio: Anders als der Hardgainer solltest du Cardio betreiben, und zwar bis an die 30 Minuten und das in regelmäßigen Abständen.

Bitte mach aber nicht den klassischen Fehler, dein Cardio vor dem Krafttraining zu absolvieren. Cardio soll immer nach dem Krafttraining stattfinden. Dann ist auch dessen Effektivität deutlich höher.

Als Mesomorph kannst du richtig was ab. Dein Training besteht aus auf Hypertrophie fokussierten Einheiten mit schweren Gewichten in angemessener Wiederholungszahl und 3 bis 5 Sätzen. Einheiten bis 90 Minuten sind ausreichend und Cardio kann dich super unterstützen, muss aber weniger oft als beim endomorphen Typus eingeplant werden.

Mesomorphe Körpertypen erholen sich in der Regel besser von Trainingsstress und 5er bis gar 6er Splits bei sehr erfahrenen Athleten und Athletinnen sind ideal. Trotzdem hast du wieder ein ganz anderes Problem, auf das du achten musst: Dysbalance und unsaubere Symmetrie! Du merkst schon, die ganzen Vorteile haben einen Preis.

Mesomorphe Körpertypen verhageln sich ihren Look ganz gerne durch unausgewogenes Training. Du erkennst die gut an dicken Armen, aber Beinen wie n Stift oder an einer krassen Brust mit vergleichsweise miesen hinteren Deltas.

Wichtig ist hier ein Verständnis dafür, warum du einen Trainingsplan brauchst. Dieser, ob selbst gemacht oder auch über Distanz von uns erstellt, ist perfekt auf deine aktuelle Figur ausgelegt und unterstützt dich, ein symmetrisches und gutes Körperbild zu erarbeiten.

Mischtypen, sind Kombinationen aus den 3 Hauptkörpertypen und anhand der Sheldon Typologie gibt es alleine da an die 80 Untergruppen. Nehmen wir dafür mal einen guten Kollegen aus meinem alten Gym in der Schweiz als Beispiel und ich bin mir sicher, du kennst auch so jemanden:

• Der Mann ist optisch ein Hering. Lange Gliedmaßen, etwas größer und muss mehr essen als 2 Leute zusammen. Wenn der dann aber warm läuft und die dicken Hanteln anpeilt, dann fällt dir alles aus dem Gesicht. Diese Ungeheuer könntest du als ekto-mesomorphen Typen bezeichnen. 

Optisch und ernährungstechnisch würde jeder Test ektomorph ausgeben, in Sachen Kraft, Erholung und Muskelfasertyp ist das aber ein mesomorpher Typ.

Ich denke, das zeigt dir gut, wie schwierig eine wirkliche Zuordnung deines Körpertypus ist und lässt eine Frage offen:

Ja, tatsächlich wurden auf körpertypenbasierte Vorteile festgestellt. Ryan-Stewart et al. haben 2018 genau das in Form von Einzel- und Multivariantenanalysen untersucht:

• 36 körperlich aktive Männer 
• Somatotyp mithilfe der Heath-Carter-Methode untersucht und festgelegt
• auf Bankdrücken mit maximal 3 Wiederholungen (3 RM) und Kniebeugen getestet 
• dazu 30 Sekunden lange Sprintzyklustests
• alle Probanden waren trainierte und sportliche Personen

Ziel dieser Studie war es, die Beziehungen zwischen Somatotyp und anaerober Leistungsfähigkeit zu prüfen und man würde fündig:

Beim 3-RM-Bankdrücken war die Gruppe Mesomorph am besten, ganze 31,4 % der Varianz. Beim 3-RM-Kniebeugen war eine Kombination aus Mesomorphie und Ektomorphie die beste Gruppe. 

Ryan-Stewart et al. von 2018 hat dabei ein Gen hervorgehoben und somit auch Untersuchungen von Carter et al. von 2005 untermauert: Die Forschung hat eine Verbindung zwischen Somatotypen und der schnellzuckenden Muskelvariante von ACTN3 gefunden.

Das ist das einzige Gen, das direkt mit Kraftsport in Verbindung gebracht wird. Dabei war ACTN3 besonders bei mesomorphen Körpertypen vertreten.

ACTN3 ist die Abkürzung für Alpha-Actinin-3. Das ist ein Protein, dass in deinen Muskelfasern zu finden ist. Aktuell vermutet man, dass dieses Protein die Bildung von schnell kontrahierenden Fasern fördern und/oder den Glukosestoffwechsel als Reaktion auf Trainingsreize verändern könnte.

Nehmen wir beispielsweise Usain Bolt:

Anhand der genetischen Muskelfaserverteilung nach diversen Tests ein Mesomorph. Bolt hat aber keine V-Form, sondern ist aerodynamisch vom Look. Eher Ektomorph, was für Ausdauersportarten ohnehin von Vorteil ist.

Anhand deiner Ausgangslage, kannst du eine Richtung einschlagen, das hilft dir sowohl beim Training als auch bei der Ernährung. Je mehr Erfolge du feierst, desto mehr verändert sich aber auch dein Körperbild und dein Bedarf passt sich an.

Im Prinzip sind Körpertypen nichts anderes als eine Ausgangslage, von der du startest. Deine Genetik gibt stückweise vor, in welche Richtung du dich entwickelst, welche Körperbereiche sich gut entwickeln und welche richtig stur sind – Waden zum Beispiel :,)

Wenn du nach den Körpertypen googelst und dann Mann oder Frau ergänzt, bekommst du meistens unterschiedliche Ergebnisse, zumindest wenn du nicht in Büchern oder Studien suchst. Eingangs hast du schon gelesen, dass es da keine wirklichen Unterschiede gibt.

Männer und Frauen unterscheiden sich minimal, zumindest wenn es um Körpertypen geht. Auch das Training wird im Prinzip gleich gestaltet.

Bei der Ernährung wird es interessanter, aber auch hier nicht primär wegen eines für immer in Stein gemeißelten Typus, sondern aufgrund eines hormonell bedingtem Bedarf an Makronährstoffen.

Wenn du Hilfe beim Planen oder der Ernährung brauchst, lass es uns wissen. Ansonsten weiter viel Spaß im Gym und schau dir gerne noch andere Beiträge an.

Dein Team vom Gym-Store Rheinfelden!