Kohlenhydrate im Kraftsport: Funktion, Nutzen und Mythen

Ausschlaggebend für diesen Artikel ist ein Thema, dass Janine im Coaching immer wieder bekommt:

Kohlenhydrate nach 18 Uhr machen dick, man soll schlechte Kohlenhydrate meiden und ich will nicht so viel davon essen. 

In diesem kleinen Leitfaden geht es also um:

• Wahrheiten und Fakten über Kohlenhydrate
• klassische Fehlannahmen sowie Mythen rund um die Carbs
• den Vergleich von Low-Carb zu High-Carb Diäten
• Tipps vom Wettkampfteam, wie du Kohlenhydrate gezielt einsetzen kannst
• und ein paar kleine Hacks für deinen Alltag 

Ah ja und diesmal nehme ich Janine und Nico hopps.

Also viel Spaß beim Lesen und wenn du Hilfe bei deiner Diät, dem Aufbau oder im Training brauchst - meld dich bei uns!

Was du über Kohlenhydrate wissen musst:

Gleich zu Beginn: Kohlenhydrate sind nicht schlecht, machen nicht dick (auch nach 18 Uhr nicht) und lassen sich ebenso wenig in gute und schlechte Carbs gruppieren. 

Kohlenhydrate bestehen aus verschiedenen Zuckerformen und sind für unseren Körper sehr wichtig.

Besonders unser Gehirn und alle kognitiven Funktionen bevorzugen das Endergebnis Glukose als primäre Energiequelle. (1)

Welche Arten von Kohlenhydraten stehen dir zur Verfügung:

Kohlenhydrate bestehen aus verschiedenen Zuckermolekülen: (6)

1. Einfachzucker (Monosaccharide)
2. Zweifachzucker (Disaccharide)
3. Vielfachzucker (Polysaccharide) 

Diese 3 Gruppen sind wiederum unterteilt in Untergruppen:

1. Einfachzucker (Monosaccharide)

• Glukose: Hauptenergiequelle für den Körper.
• Fruktose: Natürlich vorkommend in Früchten.
• Galaktose: Bestandteil von Milchzucker.

2. Zweifachzucker (Disaccharide)

• Saccharose: Haushaltszucker, bestehend aus Glukose und Fruktose.
• Laktose: Milchzucker, bestehend aus Glukose und Galaktose.
• Maltose: Malzzucker, bestehend aus zwei Glukosemolekülen.

3. Vielfachzucker (Polysaccharide)

• Stärke: Komplexes Kohlenhydrat in Kartoffeln, Reis und Getreide.
• Glykogen: Speicherform von Glukose in Leber und Muskeln.
• Ballaststoffe: Unverdauliche Kohlenhydrate, wichtig für die Verdauung.

Am Ende zersetzt dein Körper jede Form von Zucker in Glukose, die primäre Energiequelle für deinen Organismus.

Ballaststoffe bilden dabei die Ausnahme, dazu kommen wir in Kürze nochmal.

Zunächst sehen wir uns die einfachen und komplexen Kohlenhydrate an:

Einfache und komplexe Kohlenhydrate

Die einfachen Kohlehydrate sind Gift und die komplexen sollst du bevorzugen.

Das hast du sicher schon etliche Male irgendwo gehört oder gelesen.

Was es damit auf sich hat und ob es überhaupt schlechte Kohlenhydrate gibt, klären wir zwei jetzt auf.

Einfache Kohlenhydrate: Einfach- und Zweifachzucker

Einfache Kohlenhydrate: bestehen aus ein oder zwei Zuckern und verursachen einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und starke Insulinausschüttungen.

Die Zuckerformen wären beispielsweise Fructose, Laktose (Milchzucker) und Saccharose (Haushaltszucker etc.). 

Zu finden sind diese Zuckergruppen primär in Lebensmittel wie Süßigkeiten, Softdrinks, Maissirup, Fruchtsaft, Honig etc.

Daher auch die Bezeichnung schlechte Kohlenhydrate, weil das in der Regel eher ungesunde Lebensmittel sind.

Komplexe Kohlenhydrate: Mehrfachzucker

Komplexe Kohlenhydrate: bestehen aus drei oder mehr Zuckern und verursachen einen langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels und nur kleine Insulinpeaks.

Zuckerarten wären Cellobiose und Amylose, die sich primär in pflanzlichen Strukturen bilden.

Diese findest du klassisch in Lebensmitteln wie Äpfel, Brokkoli, Linsen, unraffinierte Vollkornprodukte, brauner Reis und Haferflocken.

Ergänzend dazu kommen noch die nicht verdaulichen Kohlenhydrate, die Ballaststoffe:

Wir unterscheiden bei den Ballaststoffen zwischen unlöslichen und löslichen.

Generell sind Ballaststoffe sehr gesund und wichtig. (3)

Ballaststoffe werden auch separiert in den Nährwerttabellen ausgegeben und haben pro Gramm 2kcal, die in den Gesamtkalorien bereits mit einberechnet sind.

• Unlösliche Ballaststoffe verweilen im Darm und fördern die Verdauung. Unlösliche Ballaststoffe sind meist in Produkten mit ohnehin sehr hohem Grammangaben wie Chiasamen, Leinsamen oder Haferkleie enthalten.

• Lösliche Ballaststoffe senken zudem den Cholesterin- und LDL-Spiegel und verringern den Blutzuckerspiegelanstieg nach dem Essen. Diese findest du primär in Hafer oder Brokkoli, der besser verdaut wird und somit nicht komplett den Ausgang nimmt.

Carbs Mythos 1: Gute und schlechte Kohlenhydrate

Wenn du dir die Beispiele nochmal ansiehst, erkennst du bei den komplexen Kohlenhydraten Äpfel, die eigentlich aus Fructose (einfachem Zucker) bestehen.

Parallel findest du Honig bei den Einfachzuckern, der oftmals als „natürlicher“ angepriesen wird und nicht dick machen soll.

Ein Apfel hat beispielsweise je Sorte und Größe im Schnitt 13 g Carbs und davon nochmal bis 2 g Ballaststoffe.

Der Grund, dass dieser eher komplexen zugeordnet werden könnte, liegt in seinem niedrigen glykämischen Index (GI) mit gerade mal um die 35.

Der Apfel im Ganzen, mit seinen Fasern, den Ballaststoffen und dem niedrigen GI lässt deinen Blutzucker kaum ansteigen und die Insulinkurve verläuft eher ruhig. (5)

Hier ist auch das Problem mit den guten und schlechten Kohlenhydraten. 

Alleine die Zuckerarten bestimmen nicht, wie gut oder schlecht ein Lebensmittel für dich ist und schon gar nicht, ob du davon mehr oder weniger Fett ansetzt.

Es kommt auf die gesamte Zusammensetzung eines Lebensmittels an.

Du merkst schon, das Thema Kohlenhydrate bedarf etwas mehr Fachwissen, um wirklich mitreden zu können.

Darum schauen wir uns nun den glykämischen Index und die glykämische Last an.

Glykämische Index und glykämische Last

Jetzt geht es um den wichtigen Part in Bezug auf Kohlenhydrate: der glykämische Index und die zugehörige glykämische Last. 

Das eine ergibt das andere und sollte die Basis für deine Lebensmittelauswahl anhand deiner sportlichen und gesundheitlichen Ziele sein. (3 & 6)

Zunächst der glykämische Index, nachfolgend immer GI:

Der GI wird bemessen von 0 bis 100 (Traubenzucker) und gibt an, wie schnell ein Lebensmittel deinen Blutzuckerspiegel ansteigen lässt.

Lebensmittel mit einem niedrigen GI (55 oder weniger) führen zu einem langsamen Anstieg des Blutzuckers, während die mit einem hohem ab 60+ schnellere Peaks erzeugen.

Der Grund liegt in den vielen Faktoren, die den GI beeinflussen.

Die Verteilung der Makronährstoffe Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate sowie die Zubereitung und auch deine persönliche Tagesform beeinflussen den Blutzuckeranstieg.

Beispiel wären Kartoffeln: wenn du Kartoffeln in Salzwasser kochst, dann abkühlen lässt und wieder erwärmst, hat sich sogenannte resistente Stärke gebildet.

Diese wird schwerer verdaut, also entsteht ein geringerer Blutzuckeranstieg und der GI ist niedriger als bei Pommes aus dem Ofen.

Hilfreicher wird hier die glykämische Last, kurz GL:

Die glykämische Last ergibt sich aus dem angenommenen glykämischen Index und der Menge an Kohlenhydraten und beachtet den eigentlichen Insulinbedarf, um die Zucker zu verstoffwechseln.

Berechnen lässt sich die GL wie folgt: Du teilst den GI durch die Menge Lebensmittel und dann mal die Menge Kohlenhydrate.

Ein Beispiel dazu veranschaulicht das kurz und knapp:

Du hast 100 g leckere Apfelschnitten mit ca. 12 g Kohlenhydrate und einem GI (glykämischer Index) von 35.

• Die Formel also: (35 / 100) x 12 = 4,2.
• Deine 100 g Apfel = haben eine GL von 4,2. 

Im Vergleich hat ungezuckerter Apfelsaft eine GL von bereits 6 und getrocknete Apfelringe ungezuckert schon einen GL von 26.



Wenn du dich also mit dem Effekt auf deinen Körper auseinandersetzen willst und die „bessere“ Wahl suchst, ist der GL entscheidend.

Es gibt unzählige Tabellen zu diesem Thema, eine passende verlinke ich dir mal, von Doktor med. Anne Fleck – Schlank GLGI-Tabelle.

Sonst musst du noch mit Taschenrechner in der Gegend herumrennen.

Und damit auch Bühne frei für Mythos Nummer zwei.

Carbs Mythos 2: Kohlenhydrate machen dick, besonders nach 18 Uhr

Kohlenhydrate an sich machen dich nicht dick. (4, 5 & 6) Ein Kalorienüberschuss und ein falscher Lebensstil hingegen schon. (1 & 2)

Trotzdem ist an diesem Mythos etwas dran, auch wenn die allermeisten, die das sagen, wahrscheinlich keine Ahnung haben, was die wahre Ursache dafür ist.

Wenn wir uns den GI und besonders die GL nochmal ansehen, wird dir schnell klar welcher Zusammenhang zwischen Kohlenhydraten und Körperfett liegen könnte.

Das Geheimnis ist dein Insulinpeak:

Jedes Mal, wenn du einen schnellen Blutzuckeranstieg provozierst, reagiert dein Körper mit Insulin.

Insulin ist zwar gut, denn es hilft dir, die Nährstoffe schnell an die richtigen Orte zu bringen, beispielsweise nach dem Training in die Muskeln.

Aber Insulin legt dafür auch eine Zeit lang den Fettstoffwechsel lahm.

Der Grund ist einfach: Insulin signalisiert deinem Körper Nährstoffaufnahme, also ist aktuell genug Energie vorhanden.

Dein Körper muss also nicht den schwerfälligen Prozess der Fettoxidation zur Energiegewinnung laufen lassen. 

Den genauen Prozess haben wir im Bereich fettfreier Muskelaufbau mal beschrieben. (11 & 12)

Das Problem ist, dass wenig Bewegung und schnelle Blutzuckerpeaks den Fettmetabolismus bis zu 8 Stunden stilllegen können.

Aus diesem Grund sind ein hoher GI und eine hohe GL Ursache dafür, wenn Kohlenhydrate den Körperfettanteil ansteigen lassen.

Warum Kohlenhydrate am Abend sogar gut sein können

Ja, Kohlenhydrate am Abend nach 18 Uhr tun dir sogar was Gutes. (2 & 7) Für diesen Abschnitt bin ich extra für dich in die aktuellste Studie zu diesem Thema eingestiegen.

Satoh und Kobayashi haben Mitte 2024 untersucht, was Kohlenhydrate in den Abendstunden bewirken:

1) Hormonhaushalt: Quellen wie Haferflocken, eine kleine Banane und ein paar Nüsse sind das Go-to Bed Meal für einen erhöhten Serotoninspiegel, der dich entspannt und besser schlafen lässt.

Dazu kommen auch Kalzium und Magnesium als Mineralien, die ebenfalls helfen.

2) Blutzuckerstabilität: Langkettige Kohlenhydrate lassen den Blutzucker stabil.

Das sorgt nicht nur für besseren Schlaf, sondern auch für mehr Power am Morgen. Besonders wenn du kein Frühstücksmensch bist, solltest du Abends nochmal auf Carbs setzen.

Das klingt gut, doch auch hier musst du wieder an deinen neuen Wissensstand anknüpfen und die richtigen Kohlenhydrate wählen:

1) Keine Einfachzucker in hohen Mengen: Hohe Glukosewerte und eine unpassende Lebensmittelauswahl stören deine Schlafphasen.

Auch eine Insulinresistenz stellt sich deutlich schneller ein. Die Kombination mit Eiweiß reduziert das immerhin etwas.

2) Lass dir trotzdem eine Stunde Zeit: Deine Schlafenszeit sollte besser mindestens eine Stunde hinter der letzten Mahlzeit liegen, egal was du isst.

Außer im Hardcore Bodybuilding, wo die Nahrungsmengen absurd hoch sind, ist zu enge Taktung hinderlich, da dein Schlaf durch die Verdauung gestört wird.

Studien wie Satoh, aber auch etliche andere können komplett unabhängig der Tageszeit keinen Zusammenhang zwischen Körperfett und Kohlenhydraten per se feststellen.

Es kommt wie immer auf die Menge und die Lebensmittelauswahl an.

Wenn du also nächstes Mal vor der Entscheidung stehst abends Chips oder Haferflockencookies zu essen, nimm die Oats.

Kohlenhydrate für den Muskelaufbau

Nachdem du jetzt wieder Stoff für den nächsten Gymtalk hast, klären wir inwieweit du als Gymbro oder Sister wirklich auf Kohlenhydrate angewiesen bist, wenn es um das Thema Muskelaufbau und strafe Definition geht.

Mike Mentzer sagte mal dazu: No Carbs – No Muscles, aber hat er recht?



Zunächst mal, ja: Kohlenhydrate sind primärer Treibstoff für unseren Körper, das stimmt.

Auch der Pump im Training und die Optik profitieren von vollen Glykogenspeichern in der Muskulatur. (1, 2, 13 & 14)

Glykogen bindet bis zu 3 g Wasser im Körper und sorgt so für eine pralle Optik.

Darum setzen Nico und ich für die Wettkämpfe auch auf Kohlenhydrate, kurz vor dem Wettkampftag. 

Schauen wir uns also speziell mal die „vermeintlichen“ Vorteile von Kohlenhydraten vor, während und nach dem Training an und starten mit dem Pre-Workout Meal!

Brauchst du Kohlenhydrate vor dem Training?

Das ist zunächst abhängig deiner Sportart und daher gleich vorweg: als Ausdauersportler*in hast du Vorteile, wenn du vorher Kohlenhydrate zu dir genommen hast. (5 & 12)

Auch in der Halbzeit, beispielsweise beim Fußball sind Banane und Co (5) aus gutem Grund bewährt. (5 & 12)

Als durchschnittlich aktive Person im Fitnessstudio brauchst du sie nicht (4).

Wer sich nur fit hält, maximal 60 Minuten trainiert und keine Leistungsgrenzen überwindet, hat durch vorherige Einnahme von Kohlenhydraten keine Vorteile. (4 & 5)

Wie sieht das aber mit solchen Maschinen wie Janine aus, neben der Mike Mentzer da oben aussieht wie Lauch bei Rewe in der Auslage? 

Die Studienlage ist auch hier sehr eindeutig. (4, 11 & 12)

Ab sehr intensiven Einheiten mit viel Volumen über längere Zeit sind Kohlenhydrate vor und sogar während dem Training förderlich. (11)

Wir reden hier von sehr schweren Sätzen, mit mindestens 8 bis 12 Sätzen je Muskelgruppe über einen Zeitraum von über 60 Minuten. (11)

Das wäre ambitionierter Leistungssport und genau das, was Janine, Nico und ich im Training machen.

Das Einzige, was du allerdings immer beachten solltest, ist das Risiko der Hypoglykämie (4) also einem Kreislaufabsturz, weil deine glykämische Last nicht ausbalanciert ist und deswegen ein schneller Anstieg und Abfall des Blutzuckers einhergeht.

Das leitet auch direkt über in eine mögliche Lösung gegen Hypoglykämie, solltest du im Training mal davon betroffen sein, weil der Ricepudding zu krass scheppert:

Sind Intra-Workout Kohlenhydrate nützlich oder Blödsinn?

Jeuckendrup und Kollegen haben das 2010 untersucht. (4) Die breite Studie ergab, dass Kohlenhydrate bis 30 g während des Krafttrainings keine Unterschiede machten, was die Leistung der Testpersonen angeht.

Auch frühere Studien belegen, dass Kraftsportler ausreichend Glykogenspeicher haben und selbst von Dosen bis 50 g Intra, also während dem Training keine Vorteile bei Übungen wie Beinstrecken oder Kreuzheben hatten. (12)

Solltest du wirklich ambitioniert für mindestens 60 Minuten an deiner Leistungsgrenzen Kraftsport betreiben oder eben generell Ausdauersport, dann sind Carbs intra eine Empfehlung.

Empfehlenswert wären unsere Intra-EAAs im Store mit einer Elektrolytmatrix und allen essenziellen Aminosäuren, um deine Muskeln maximal zu schützen.

Was allerdings bestätigt wurde, ist das Vermeiden eines Blutzuckerabsturzes.

Es ist also zumindest nicht verkehrt, wenn du ein paar Elektrolyte oder ein Powergel zur Sicherheit in der Sporttasche hast. (4)



Brauchst du Kohlenhydrate nach dem Training?

Der letzte Part ist das Thema Post-Workout Meal und damit einhergehend das sogenannte Anabole Fenster.

Erst jüngst im Artikel zu perfektem Cardio haben wir das mal aufgegriffen.

Zunächst mal die Kernfrage: sind Kohlenhydrate nach dem Training sinnvoll?

Die kurze Antwort ja (4, 12 & 13), die ausführliche Antwort wie folgt:

Zunächst spielt es keine Rolle, ob du jetzt als Freizeitsportler oder Athletin direkt nach dem einfache, also schnelle Kohlenhydrate zu dir nimmst oder nicht. (14)

Du hast nach dem Training locker bis zu einer Stunde Zeit, bis du wirklich frische Nährstoffe, vorzugsweise Eiweiß und Kohlenhydrate zu dir nehmen musst.

Wenn du aber wirklich ambitioniert bist, dann sind schnelle Carbs zusammen mit deinem Eiweißshake ein kleiner Vorteil gegen katabole Effekte. (13 & 14)

Børsheim et al. haben das 2004 getestet: die Probanden entweder ein Placebo oder einen Shake mit 100 g Maltodextrin nach dem Training, mit eindeutigen Ergebnissen:

• Die Proteinsynthese verbesserte sich nicht, aber der Proteinabbau verringerte sich, was zu einer deutlichen Verbesserung der gesamten Proteinbilanz führte. (13)
• Eine Obergrenze von ca. 30 g Kohlenhydrate wird als Obergrenze angesetzt. (14)

Zudem haben Glynn et al. 2010 entdeckt: dass 70 g Kohlenhydrate die Proteinbilanz nicht stärker beeinflussen als 30 g.

Das ist gut, denn so sparst du umgerechnet 164 leere Kalorien, da du keinerlei weitere Vorteile hast. (13 & 14)

Und so kommen wir zu deiner nächsten Frage:

Welche Kohlenhydrate solltest du nach dem Training essen?

Kurz gesagt: schnelle, einfache Kohlenhydrate in Form von Malto- oder Clusterdextrin sind perfekt geeignet, um die schnell im Eiweißshake hineinzukippen.

Alternativ geht auch eine Banane auf dem Heimweg oder für die Naschkatzen sogar eine Handvoll Lowfat Gummies.

Weitere Optionen und Ideen:

• Janine würde dir in den Ernährungsplan wahrscheinlich Ricepudding schreiben
• Ich empfehle gerne Jasminreis mit Apfelmus und Zimt
• 2 unserer Klienten schwören auf Clusterdextrin

Der Grund liegt im Insulinpeak durch den Blutzuckeranstieg.

Wenn du aufmerksam gelesen hast, dann denkst du dir jetzt, dass dies ja den Fettstoffwechsel bremst und du hast sehr gut aufgepasst, das tut es auch!

Direkt nach dem Training bist du aber in einer ganz anderen Verfassung:

Dein Körper ist im Reparaturmodus und im Moment ziemlich katabol unterwegs.

Das oberste Ziel in dieser Phase muss sein, so schnell wie möglich alle wichtigen Reparaturbausteine (Proteine und Kohlenhydrate) an die Ziele zu bringen.



Ich erkläre das gerne immer am Beispiel Autobahn vs. Feldweg:

Stell dir vor, die Proteine und Nährstoffe sollen per Express an deine trainierten Muskeln geliefert werden.

Ohne einen Insulinpeak werden diese Päckchen in einem Lieferwagen von Hermes ohne TÜV und über einen alten Feldweg transportiert.

Das dauert also elend lange.

Mit schnellen Kohlenhydraten und dem Insulinpeak hingegen verwandelt sich der bodenlos kaputte Lieferwagen in einen Sportwagen und der Feldweg wird zur Autobahn, 3-spurig und ohne Limit.

Alle wichtigen Bausteine kommen also in Rekordzeit an ihre Ziele und starten dort sofort mit der Reparatur und so auch mit dem Aufbau frischer Muskulatur.

Anmerkung des Autors: Ich entschuldige mich für nichts :D

Das einzige fast du vermeiden musst ist der Makronährstoff Fett!

Fette verlangsamen die Verdauung und den Transport und sind somit im Beispiel das Äquivalent zur Polizei, die dich erst mal 30 Minuten rechts ran fahren lassen.

Und Fett ist die Vorlage für Mythos 3: Cornflakes nach dem Training

Carbs Mythos 3: Cornflakes nach dem Krafttraining

Cornflakes sind cool, auch ich mache das sehr gerne, weil die A) sehr günstig sind und B) ihren Zweck erfüllen.

Zumal ich davon im Aufbau einfach mehr essen kann als von weißem Reis.

Den Fehler, den die allermeisten jedoch machen ist, die falschen Cornflakes zu wählen.

Im Supermarkt hast du eine große Auswahl und wenn man schon die Chance hat, dann soll es ja auch geil sein.

Leider sabotieren NugatBits, Cheereos und Lion Cereals deine Erfolge.

Das liegt nicht daran, dass die per se ungesünder sind, das sind reguläre Maisflocken auch. Es liegt am oben schon angemahnten Fettgehalt.

Während die klassischen Cornflakes aus Mais bestehen und pro 100 g vielleicht mal auf 0,8 g Fett kommen, liegen die Fancy Flakes mit Nugat, Choco und Co schnell mal bei über 4 bis 5 g Fett pro Portion!

Achte also bei deiner Auswahl auf die Nährwerte.

Damit weiter zum nächsten Thema, das viele unserer Kunden und Kundinnen, ja vielleicht sogar auch dich beschäftigt: Diäten!



Die Diät: Low Carb oder High Carb?

Ein weiteres brisantes Thema bei unseren Ernährungsplänen und dem Coaching ist die Auswahl der Diät.

Die allermeisten schwören auf Low-Carb-Diäten, also einer starken Reduktion der Kohlenhydrate, was oftmals von Frauen bevorzugt wird.

Männer gehen gern einen Schritt weiter und möchten auf eine Atkinsdiät bzw. Ketodiet wechseln.

Viel Fett, viel Eiweiß und gar keine Kohlenhydrate.

Das Gegenteil wäre die Highcarb Diät, bei der du bis zu 70 % deiner benötigten Kalorien aus Kohlenhydraten beziehst.

Schauen wir uns an, was für dich wann am sinnvollsten ist und wer das Battle gewinnt.



Der Klassiker Low Carb

Den absoluten Peak in der Szene hatte Low Carb um die 2000er.

Damals wurden Kohlenhydrate in den Medien und Studios als Dickmacher verteufelt.

Wie du schon gemerkt hast, das hält sich immer noch und die wahren Gründe kennst du mittlerweile ebenfalls.

Ob Sportler oder einfach nur gesundheitsorientiert:

Eine ausgewogene Ernährung mit moderatem Eiweiß- und Fettanteil sowie Kohlenhydraten wird für Gesundheit und optimale Leistung empfohlen. (5 & 6)

Auch gibt es absolut keinen Zusammenhang zwischen normaler Zufuhr von Kohlenhydraten und einer Zunahme an Körperfett. (6)

Dennoch bietet dir eine zeitweise Reduktion der Kohlenhydrate Vorteile und auch ich nutze das für besseren Muskelaufbau phasenweise aus.

Die Vor- und Nachteile flattern soeben für dich rein:

So holst du das Beste aus einer Low-Carb-Diät:

Ich schreibe aus Erfahrung, wenn ich schreibe: zeitweise reduzieren.

Low Carb ist nicht umsonst das Mittel zum Zweck, wenn es um Körperfettreduktion oder gar eine Wettkampfvorbereitung geht.

Damit du die besten Ergebnisse erzielen kannst, kommen hier nun die ersten Tipps aus dem Team Gymstore:

1) Zeitweise Reduktion oder Carbcycling: Wichtig ist, dass du nicht alle Carbs maximal reduzierst, sondern entweder schrittweise herunterfährst oder mit Carbcycling arbeitetest.

Starte mit 3 g pro Kilo Körpergewicht und reduziere je Fortschritt weiter auf 2,5 g, 2 g, 1 g und erhöhe parallel immer ein wenig Eiweiß und die Fette.

2) Achte auf das Timing: Die Kohlenhydrate, die du noch im Plan hast, sollten rund um das Training konsumiert werden.

Trainierst du beispielsweise um 11 Uhr, sollten die Carbs zwischen 10 und 13 Uhr liegen. Also in dem Zeitfenster, wo dein Körper am ehesten davon profitiert.

3) Setze auf die richtigen Quellen: Hunger kann ein Problem für viele werden. Damit du das nicht ertragen musst, solltest du auf Volumen setzen.

Kartoffeln haben vergleichsweise weniger Carbs als Reis oder Nudeln, du kannst dadurch jedoch mehr davon essen als von anderen Quellen.

4) Ergänze kein Fett zu Carbs: Wenn du dich mal gefragt hast, warum du manche Sachen nicht aufhören kannst zu essen, lautet die Antwort Fressformel.

Schuld ist unser Belohnungszentrum im Hirn, das Dopamin ballert, wenn eine gewisse Menge Fett auf Kohlenhydrate trifft. Etwa 30 % Fett auf 70 % Kohlehydrate.

5) Mache einen Refeed mit Kohlenhydraten: Refeeds, auch Dietbreaks genannt, sind ein oder zwei Tage, an denen du nach einer längeren Diätphase über deinen Bedarf isst.

Das Ziel ist dem Organismus zu signalisieren, dass er nichts einschränken muss, es gibt kein Nahrungsrisiko. Fülle sporadisch die Glykogenspeicher einmal wieder richtig auf und reduziere dann wieder.

Die Power in den folgenden Tagen wird dich überraschen.

Die High Carb Diät

In dieser Diätform machen Kohlenhydrate den Großteil deiner Kalorien aus.

Fette werden eher reduziert und der Rest ist Protein.

Diese Art der Ernährung ziehen wir in der letzten Woche einer Wettkampfvorbereitung durch und beschriebt gut das sogenannte Laden, bei dem bis zu 600 g Kohlenhydrate pro Tag keine Seltenheit sind.

Die Vor- und Nachteile fliegen auch schon für dich ein

So holst du das Optimum aus einer High Carb Diät:

Ich empfehle dir, nur kurzfristig auf eine überhöhte Menge Carbs zu setzen.

Kohlenhydrate dürfen und sollten in der Regel auch den kalorisch größeren Teil einer gesunden Ernährung ausmachen, sofern du die Lebensmittel mit Bedacht wählst.

Darum auch hier wieder die Tipps vom Team für dich:

1) Nutze große Mengen nach längeren Fastenzeiten: Hast du jetzt eine Weile eine Low-Carb-Diät gemacht oder sogar ketogen gelebt, dann solltest mal den bereits erwähnten Refeed ansetzen.

Mach es wie Bodybuilder vor der Show und „lade“ 1 bis 2 Tage mal richtig auf.

2) Übertreibe die Mengen nicht: Wer nicht monatelang auf einen Wettkampf hin hungert, muss sich definitiv keine 500 g Carbs pro Tag reinorgeln.

Tracke deine Kalorien und passe das Fett und die Proteine dahingehend an, um die Menge an Kohlenhydraten zu erhöhen.

3) Wähle die richtigen Lebensmittel: Denk nochmal an den Insulinpeak, den Absturz und die resultierende Blockade beim Fettstoffwechsel. Setze auf vollwertiges Korn, Haferflocken und Dinkel.

4) Zimtteppich! Ja, Zimtteppich: Zimt, den wir uns gleich noch ansehen ist ein echter Gamechanger und das nicht nur in Bezug auf Kohlenhydrate.

Nutze den guten Ceylon-Zimt und verfeinere damit einmal dein Essen und einmal deinen Blutzuckeranstieg.

Carbs Mythos 4: Wieso Zimtteppich und wirkt der wirklich?

Urs Kalecinski (deutscher Bodybuilder und 3. Platz beim Mr. Olympia 2024, oben am Dancen) hat ihn berühmt gemacht.

Und ESN direkt mal auf Kosten deines Geldbeutels zweckentfremdet: der legendäre Zimtteppich.

Ist an dem Hype was dran und wie viel Zimt ist wirklich nötig?

Das klären wir jetzt auf!

Die Wirkung von Zimt in Kombination mit Kohlenhydraten:

Zimt wird aus der Rinde des Zimtbaumes gewonnen.

Schon in den frühen Jahren wurde Zimt in der Medizin verwendet aufgrund seiner antioxidativen Wirkung, fiebersenkenden Eigenschaften und beim Kampf gegen Krebszellen. (9)

Der für diesen Artikel relevante Nutzen liegt aber in seiner anti diabetischen Wirkung: (8)

Ceylon-Zimt senkt den Serum-Glukosespiegel und verbessert so die Insulinsensitivität.

Dazu kann dieser zur Behandlung von Diabetes mellitus verwendet werden.

Grund sind biologische Reaktionen an gewissen Insulinrezeptoren und die Hemmung der Enzyme α-Glucosidase und α-Amylase. (8 & 9)

Das Ergebnis ist eine verringerte Kohlenhydrataufnahme im Darm. Der Blutzucker kann dadurch nicht so stark und nur lediglich langsam ansteigen.

Antioxidative Verbindungen wie Flavonoide und Eugenol schützen zudem vor oxidativem Stress und helfen dir damit sogar bei der Regeneration. (9)

Wie viel Zimt ist für den Zimtteppich?

In Studien wie denen von Senevirathne 2022 und Beejmohun 2014 wurden mit Mengen zwischen 1 und 6 g täglich die besten Ergebnisse erzielt.

Ich persönlich messe das wie alles andere auch ab und arbeite morgens in den Haferflocken und abends im Magerquark mit jeweils 2 g und 3 g.

Da der gute Zimt (Ceylon) etwas bitterer ist, ist das Geschmackssache.

Cassia Zimt & Ceylon Zimt

Zimt ist nicht gleich Zimt und den allermeisten ist mittlerweile bekannt, dass es den Cassia Zimt und Ceylon Zimt gibt:

• Cassia ist etwas angenehmer im Geschmack und gern in Industrieprodukten eingesetzt.
• Ceylon ist teurer, bitterer, nicht überall zu bekommen, dafür jedoch weniger gesundheitsschädlich.

Richtig gelesen, Zimt ist nicht per se gesund. Schuld ist der Inhaltsstoff Cumarin. (8 & 9)

Cumarin ist eine natürlich vorkommende Substanz mit hepatotoxischen (Leber schädigender) Wirkungen bei hohen Dosen.(8)

Hin und wieder wird Cumarin mit Curcumin verwechselt, was im Gewürz Kurkuma vorkommt:



• Ceylon enthält lediglich Spuren (0,0004 % - 0,003 %)
• während Cassia deutlich mehr enthält (0,8 % - 10,63 %).

Deswegen für den Ricepudding immer Ceylon bevorzugen und Cassia maximal in kleinen Mengen nehmen. (9)

Fazit Zimtteppich: Geile Sache und darum zwei Zimt-Profitipps:

1. Wenn du im Supermarkt bist, schau nach Stangen und danach, dass diese maximal dünn sind.

Je dünner, desto aromatischer und feiner entfaltet sich der Geschmack.

2. Edeka und Rewe haben immer sehr guten Bio-Ceylon-Zimt im Sortiment.

Steht auf der Packung nicht ausdrücklich Ceylon oder Zeylanicum, ist es mit absoluter Wahrscheinlichkeit Cassia Zimt.

Supplements: wie gut sind Malto, Cluster und Vitargo?

Nostalgiker kennen dieses Supplements und besonders die aus der Oldschool-Zeit kennen und schwören auf den Markenstoff VITARGO von BMS, das es bei uns übrigens noch gibt!

Sehen wir uns zunächst mal die Unterschiede an und klären dann, ob und vor allem wann du in solche Produkte investieren solltest.

Maltodextrin

Maltodextrin wird aus Mais, Reis oder Kartoffeln gewonnen und besteht aus kurzen Ketten von Glukosemolekülen.

Diese Carbs werden schnell verdaut und schnell in den Blutkreislauf aufgenommen, was zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt.

• Warum: wegen der schnellen Verdaulichkeit wird Maltodextrin oft als Energiequelle während und nach dem Training verwendet.
• Ziel des Ganzen: Regenration und konstante Energiebereitstellung.
• Vorteile: sind eine schnelle Energiezufuhr, die gute Verdaulichkeit und die einfache Handhabung der Pulver.
• Nachteile: können Blutzuckerspitzen und Energietiefs führen.

Clusterdextrin (Hoch verzweigtes zyklisches Dextrin)

Clusterdextrin wird durch enzymatische Umwandlung von Maisstärke hergestellt.

Die hoch verzweigte Struktur, die eine gleichmäßige und langsame Freisetzung von Glukose ermöglicht.

• Warum: Die Aufnahme ist langsamer und gleichmäßig, was zu einem stabilen Blutzuckerspiegel führt.
• Ideal im Bodybuilding, während und nach dem Training.
• Vorteilhaft: die Zusammensetzung minimiert das Risiko von Magen-Darm-Beschwerden im Vergleich zu anderen schnellen Kohlenhydraten und hat eine stabilere Energiezufuhr.
• Nachteilig: ist ein höherer Preis im Vergleich zu anderen Kohlenhydratquellen.

Wachsmaisstärke

Wachsmaisstärke wird aus einer speziellen Art von Mais gewonnen, die reich an Amylopektin ist, einem hoch verzweigten Glukosepolymer.

Dieses wird langsamer verdaut als Maltodextrin, jedoch schneller als normale Maisstärke, was zu einer moderaten Freisetzung von Glukose führt.

Darum auch gewisse Markenrohstoffe wie das Vitargo von BMS.

• Warum: Wachsmaisstärke wird ebenfalls gern vor oder während des Trainings verwendet, um eine kontinuierliche Energieversorgung zu gewährleisten.
• Es hilft dir, die Glykogenspeicher aufzufüllen und bietet eine mittelfristige Energiequelle.
• Vorteil: ist ganz klar die mittelmäßige Verdauungsgeschwindigkeit für gleichmäßige Energie und besonders für Ausdauersport geeignet.
• Nachteilig: wäre der Umstand, dass es bei einigen Menschen zu Blähungen oder Magen-Darm-Beschwerden kommen kann.

Auf welche Carbs solltest du also setzen?

Wenn wir uns auf Børsheim und Glynn verlassen, gibt es keinen direkten Grund für Kohlenhydrate in Form einer Nahrungsergänzung. (13 & 14)

Was wir aber sagen können, ist, dass je nach Körpertyp durchaus positivere Effekte auftreten können.

Als Kraftsportler oder Gewichtheberin wirst du deine Glykogenspeicher nicht ausreichend dezimieren können, um massive Effekte zu sehen.

Du kannst jedoch durch einen Insulinpeak kleine Prozente herausholen und deine Regenration ankurbeln.

Wenn ich mich entscheiden müsste, wäre ein Clusterdextrin in Sachen Preis-Leistung die beste Wahl.

Im Ausdauersport solltest du definitiv auf Carbs nach den Einheiten setzen.



Deine Kohlenhydrate Take-Aways für schnellere Erfolge und weniger Verzicht:

• Kohlenhydrate sind keine Dickmacher, auch nach 18 Uhr kannst du bedenkenlos Kohlenhydrate essen, wenn diese anhand Ernährungsplan noch nicht gedeckt sind.

• Es gibt keine guten oder schlechten Kohlenhydrate. Entscheidend sind der glykämische Index und die glykämische Last eines Lebensmittels.

• Eine Low Carb Diät ist kurzfristig mit vielen Vorteilen behaftet, langfristig sollte deine Kalorienzufuhr aber aus mindestens 50 % Kohlenhydraten bestehen.

• Vor, während und nach dem Training bist du nicht zwingend auf Kohlenhydrate angewiesen, die Gesamtmenge über den Tag ist wichtig.
• Allerdings können wirklich ambitionierte Kraftsportler*innen und generell alle im Ausdauersport kleine Vorteile genießen.

• Kohlenhydrate sind kein Muss, um Muskeln aufzubauen, es ist dennoch sinnfrei auf diese komplett zu verzichten, das sabotiert deine Fortschritte, egal ob biologisch Mann oder Frau.

• Der Mythos Zimtteppich ist stabil und guter Ceylon-Zimt ist ab heute deine erste Wahl, wenn es um das Extra im Ricepudding, den Haferflocken oder Proteinwaffeln geht.

• Ein Supplement mit Kohlenhydraten ist nicht zwingend notwendig, wenn es um Kraftsport geht, nützt dir jedoch als Hardgainer und sollte, wenn dann, als Clusterdextrin in Kombination mit Eiweiß eingenommen werden.

Abschließende Worte gibt es hier mal keine, dafür wie immer die Hoffnung wir konnten dich auch hier wieder unterstützen.

Wenn du Fragen hast, einen guten Plan brauchst oder Supplements, dann melde dich bei uns!

Wir freuen uns und bis zum nächsten Artikel!

Quellenverzeichnis:

1) Holesh, J. E., Aslam, S., & Martin, A. (2023, May 12). Physiology, carbohydrates. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/ 



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