Kreatin Mythen Exposed

Kreatin Guide Teil 2 - Alle Mythen über Kreatin

Kreatin ist eines der am besten erforschten Supplements der Industrie. Im Netz wie im Coaching kursieren unzählige Meinungen und Mythen über dieses Supplement. In diesem Artikel zerlegen wir die Mythen wie noch niemand zuvor und geben dir wichtiges Wissen zur Anwendung an die Hand.

Mythen über Kreatin:

Kunden fragen Janine öfters wie lange die Kreatin Kur gehen muss, Instagram erzählt dir, dass du Kreatin nicht mit Koffein kombinieren darfst und irgendwo macht sich eine Mama Sorgen um die Nieren ihrer Tochter.

Dieser Artikel ist Teil 2 unseres ultimativen Kreatinguides und geht gezielt auf die bekanntesten Mythen über Kreatin ein. Ich erkläre dir, wissenschaftlich fundiert und mit echten Erfahrungen, was tatsächlich stimmt und was absoluter Quatsch ist.

Das ein oder andere Ergebnis wird dich garantiert überraschen. Wir verlieren keine Zeit und steigen direkt ein mit dem für mich absoluten Overkill:

Muss ich eine Kreatin Kur machen?

• Gruppe 1 mit einer niedrigen Dosierung, dafür regelmäßig
• Gruppe 2 mir einer einmaligen Dosierung, danach lediglich Placebos
• Gruppe 3 mit einer sehr hohen Dosierung, um eine Kur zu simulieren

Gemessen wurden die Maximalkraft, die Kreatininkonzentration im Urin und der Körperfettanteil.

Die Ergebnisse von Wilder und Team zur Maximalkraft werden dich überraschen:

• Die niedrig dosierte Gruppe nahm um 19,03 kg zu, also die besten Ergebnisse
• die Belastungsgruppe, also die Kur, um 8,80 kg und somit sogar weitaus schlechter
• die Placebos besiegten dabei trotzdem um 0,03. also gesamt 8,83 kg die Kur-Gruppe

Die Daten zu Kreatinin im Urin wiederum haben mich überrascht:

• Gruppe 1 keine relevanten Anstiege
• Gruppe 2 auch keine relevanten Anstiege, also absolut vergleichbar
• Gruppe 3 mit Placebo aber wies am Ende die höchsten Werte auf

 Die letzte Kennzahl ist der Körperfettanteil in den 10 Wochen Laufzeit:

• Gruppe 1 konnte in Relation zur fettfreien Masse ganze -0,37 % verlieren
• Gruppe 2 mit der Kur nahm hingegen um knapp +1 %, genau 0,96 % zu
• Gruppe 3 mit Placebos schnitt etwas besser ab und nahm nur +0,78 % im KFA zu

Wilder et al. belegen klar, dass eine Kreatin-Kur mit hohen Mengen sogar kontraproduktiv ist und so keine Vorteile gegenüber der regulären und durchgehenden Ergänzung hat.

Schädigt Kreatin die Nieren?

Wissenschaftlich wurden Nierenschäden gleich mehrmals widerlegt:

Poortmans and Francaux haben in den 2000ern die Auswirkungen von Kreatin bei jungen, gesunden Sportlern überprüft. Bis zu 5 Jahre lang, wurde die orale Zugabe von Kreatin-Monohydrat untersucht. Über Clearance-Methoden und die Proteinausscheidungsrate im Urin würden die Auswirkungen gemessen.

Die Forscher konnten keine negativen Auswirkungen auf die Nieren feststellen.

In einer Analyse von Kim et al. 2011, wurden Kontrollgruppen mit satten 20 g Kreatin pro Tag für mehrere Wochen am Stück versorgt. Die präzise Kontrolle im Anschluss stellte eine einen leichten Anstieg der Methylamin- und Formaldehydausscheidung im Urin fest, welche aber im Normbereich lag.

Das Resultat: Ebenfalls keine negativen Folgen für die Nieren.

Abschließend noch das Team um De Souza E Silva et al. von 2019. Die haben aus 509 Datensätzen und 28 Studien, 15 davon als relevant bezeichnet und analysiert.

Das einstimmige Ergebnis der Arbeit: Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine Kreatin-Supplementierung keine Nierenschäden hervorruft. - De Souza Silva 2019

Kreatin kann dir ohne eine bereits vorherrschende Krankheit deiner Nieren definitiv keine Nierenschäden verursachen und wenn deine Nieren angeschlagen sind, können kleine Mengen immer noch keine Probleme hervorrufen.

Exkurs: Kreatinin-Wert für Männer und Frauen

Kreatinin ist ein Messwert, den Ärzte verwenden, um deine Nierengesundheit zu bewerten oder den gesundheitlichen Verlauf bestehender Nierenproblemen zu verfolgen. Die Kreatinin-Werte für Männer und Frauen unterscheiden sich etwas und sind informativ für dich im Klapptext hinterlegt.

Niedrige Werte sind medizinisch kein Grund zur Sorge. Hohe Werte können ein Zeichen für gestörte Nierenfunktion sein oder aber auf größere Muskelschäden, gar einen anstehenden Abriss andeuten.

Hohe Werte entstehen aber auch durch Mikrotraumata der Muskeln, also direkt nach einem intensiven Training. Es muss also nicht immer gleich ein Problem mit deinen Nieren sein und du kannst beruhigt weiter die Vorteile von Kreatin genießen.

omit wärst du auch für den nächsten Medizincheck ausgestattet und wir kümmern uns um den nächsten Mythos: Haarausfall!

Verursacht Kreatin Haarausfall?

Ein weiterer Mythos, der immer wieder auftaucht, ist das Thema Haarausfall. Kreatin soll an Haarausfall beteiligt sein, aber kann das stimmen? Tatsächlich könnte es einen Zusammenhang geben!

Dafür müssen wir uns ein besonderes Hormon ansehen: das Dihydrotestosteron oder kurz DHT.

DHT kann an den Hormonrezeptoren der Haarwurzeln anbinden. Dies kann zu kürzeren Haarwachstumszyklen und so auch zu dünneren und kürzeren Haaren führen. Da die Haare jetzt schneller wachsen und diese auch noch dünner werden, können mehr Haare als üblich ausfallen.

2019 haben Forschungen unter Kollege Van der Merwe die Wirkung von Kreatin bei jungen Rugbyspielern untersucht. Das Ergebnis war ein Anstieg der DHT-Spiegel um satte 56 %. Auch 7 Tage später war der Wert noch 40 % über dem Ausgangswert vor der Untersuchung.

Diese nebensächliche Erkenntnis war ausschlaggebend für weitere Untersuchungen in die Richtung. Bis wir neue Beweislagen haben, solltest du dir aber um Haarausfall keine Gedanken machen. Ein eindeutiger Zusammenhang lässt sich stand heute noch nicht wissenschaftlich nachweisen. 

Janine nutzt Kreatin in absurden Mengen. Trotzdem hat sie immer noch schöne, volle Haare und beklagt keinen Haarausfall. Da ich ebenfalls eine "haarliche" Haarpracht habe bei selbigem Konsum, hast du eigentlich schon 2 lebende Beweise. 

Das Wortspiel war in etwa so flach wie deine Muskeln bleiben, wenn du jetzt nicht endlich Kreatin nimmst ;)

Veganer brauchen kein Kreatin:

Fakt ist, die vegane Küche hat keine ausreichenden Quellen für Kreatin auf dem Plan. Vegetarier essen zwar Milchprodukte und Eier, nur findet sich dort so gut wie kein Kreatin. Wenn du den ersten Teil des Guides gelesen hast, dann weißt du auch, dass Kreatin als Substanz beim Erhitzen oder in Säure verloren geht.

Kreatin ist für deinen Körper ein sehr wichtiger Wirkstoff. Oftmals wissen Menschen nicht einmal, dass ein Mangel vorliegt und riskieren durchaus auch gesundheitliche Probleme.

Das meiste Kreatin am Markt ist vegan, du kannst also bedenkenlos starten. Wenn du Fragen hast, kannst dich auch an uns wenden, wenn du nicht aus der Region kommst. Dein Wohl und sportlicher Erfolg haben für den Gym-Store immer Priorität!

Übrigens, 2022 waren von den in Deutschland lebenden Menschen mit veganer Ernährung knapp 70 % weiblich. Und damit kommt die Überleitung in einen weiteren Mythos

Kreatin macht Frauen muskulös

Besonders jüngere Frauen, die frisch starten, reagieren schockiert, wenn wir im Laden Kreatin als Basic Supplement für den Start empfehlen.

Das Supplement Kreatin macht dich leistungsfähiger, etwas explosiver und ein bisschen stärker. Wie sich dein Körper am Ende entwickelt, liegt aber an deiner Ernährung und dem Training. Wenn du nicht explizit auf einen dicken Bizeps hinarbeitest, wird dieser auch nicht brachial dick werden.

Das Einzige, was du bemerken wirst, ist eine kurzzeitige Gewichtszunahme auf der Waage. Das ist aber kein Drama, sondern nur auf den osmotischen Effekt von Kreatin auf dein Gesamtwasser im Körper zurückzuführen.

Du darfst und sollst also auch als Frau Kreatin nehmen. Viele der Damen bei Janine im Coaching nehmen Kreatin und bisher hat noch keine die Männer im Team eingeholt. 

Kreatin verursacht Wassereinlagerungen

Nein, Kreatin verursacht keine Wassereinlagerungen im herkömmlichen Sinne. Dieser Prozess ist physiologisch komplexer und bedarf tieferem Verständnis.

• Kreatin wirkt osmotisch, das heißt, es bindet Flüssigkeit in Gewebe und macht es etwas praller
• Extrazelluläres Wasser, also das, was aktuell nicht in Zellen gebunden wurde, wird intrazellulär, also innerhalb der Zellen gebunden
• Wenn du zum ersten Mal höhere Mengen Kreatin verwendest, ist vor allem bei Männern ein Anstieg von bis zu +5 kg Körpergewicht normal
• Das pendelt sich aber innerhalb der nächsten 4 Wochen dann wieder ein
• 
  

Nicht nur das Problem zu muskulös zu werden ist bei Frauen ein Thema.

Frauen haben öfters Bedenken zu Wassereinlagerungen als Männer. Ironischerweise fällt der Effekt bei Frauen geringer aus. Also noch ein Grund für die Damen den Escobar zu machen und Kreatin zu nutzen.

Wissenschaftlich auch wieder belegt:

Powers et al. haben 2003 die Wirkung von Kreatin auf die Gesamtwasserverteilung untersucht und festgestellt, dass sich in Bezug auf subkutanes Wasser keine visuell negativen Effekte durch Kreatin feststellen ließen.

Darf man in der Diät Kreatin verwenden?

In der Diät ist es wichtig, dass du so schwer wie möglich trainierst, um katabole Effekte (Muskelabbau) zu verhindern. Kreatin ermöglicht dir, besonders in der ersten Hälfte deines Trainings richtig hart zu pushen.

Das war für die Einheiten in meiner Wettkampfdiät 2023 bei hohem Kaloriendefizit wichtig, um die Muskulatur bestmöglich zu erhalten. Wenn dein Coach dir in der Diät von Kreatin abrät, suchst du dir spätestens nach diesem Abschnitt bitte einen neuen oder kommst bei Janine ins Coaching.

Kreatin hat in der Diät keine Nachteile:

Der osmotische Effekt von Kreatin für deinen Feinschliff

Wie einleitend erwähnt, zieht Kreatin auch extrazelluläres Wasser. Gemeinsam mit Kohlenhydraten zieht dein Körper das restliche Wasser vermehrt in die Muskeln und lässt diese damit praller und plastischer aussehen. Das ist, was du am Wettkampftag oder am Tag eines Fotoshooting möchtest.

Zuzüglich der sehr geringen Wassermengen, die du trinkst (bekannt als entwässern), hilft dir Kreatin dabei, am Showday nochmal besser dazustehen.

Erinnerst du dich daran, dass Kreatin zu Beginn deutlich mehr Wasser in die Muskelzellen verlagert und sich erst nach ein paar Tagen wieder ausgleicht? Das restliche Wasser wurde pünktlich zum Showtag vom Unterhautgewebe in die Muskulatur gezogen, um da mitsamt den Kohlenhydraten eine bessere Optik zu erzeugen.

Der gewollte "trockene" Look wurde so feingeschliffen und die Jury hatte mir diese Verbesserung im Vergleich zu 2022 auch mitgeteilt.

Hier leiten wir schon hervorragend einen weiteren Mythos ein: Dehydrierung

Kreatin verursacht Dehydration und Krämpfe

Eine auch immer wieder auf den Effekt „Wasser ziehen“ zurückzuführende Behauptung ist Dehydrierung und damit einhergehende Muskelkrämpfe. Diese Behauptungen resultieren Umfragen diverser Sportler und Athletinnen, ohne die allgemeinen Konditionen und Umstände zu prüfen.

Um diesen durch Fehlannahmen resultierenden Mythos zu widerlegen, sehen wir uns als Beispiel die Analyse von Greenwood im Februar 2003 an:

• Über 3 Jahre hinweg wurde eine große Gruppe Fußballspieler in 2 Gruppen eingeteilt.
• Eine Gruppe erhielt nach 5 Tagen erhöhter Kreatinzugabe, durchweg 5 g Kreatin pro Tag
• Die Kontrollgruppe bekam lediglich Placebos
• Durch die Jahre hinweg wurde weitestgehend unter hoher Hitze und Feuchtigkeit trainiert.
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Perfekte Bedingungen, um zu schwitzen und dehydrieren, aber die Ergebnisse über 3 Jahre hinweg sagen etwas anderes.

Das habe ich dir hier mal tabellarisch zusammengefasst:

Kreatin war nicht nur beim Thema Hitze oder Dehydration weniger ausschlaggebend, sondern hat auch bei den Muskelkrämpfen besser abgeschnitten. Allgemein ist die Verletzungsanfälligkeit auffallend gering, was auf das Konto der positiven Effekte von durchgängig vollen Kreatinspeichern geht.

Damit sollte nun auch geklärt sein, dass Kreatin nicht zu Dehydration führt und dir auch keine Muskelkrämpfe verschafft. Stattdessen wirkt Kreatin eher präventiv und so ist auch dieser Mythos für dich hoffentlich aus der Welt.

Diabetiker dürfen kein Kreatin verwenden

Der Verbraucherschutz und die DEG, raten Personen mit Diabetes von Kreatin ab. Der eigentliche Grund ist, dass Diabetes auch deine Nieren beeinflussen kann, das haben wir ja bereits aus der Welt geschafft.

Trotzdem möchte ich dir, solltest du oder jemand in deinem Umfeld betroffen sein, Gewissheit verschaffen:

2011 haben 15 Personen, unter Leitung von Bruno Gualano die Auswirkungen von Kreatin auf Diabetes Typ2 untersucht:

• Randomisierten Doppelblindstudie über 12 Wochen
• 25 Patienten mit kontrollierten Trainingsprotokollen
• entweder mit Kreatin oder einem Placebo unterstützt

Es gab in keiner Weise eine durch Kreatin veränderte Zusammensetzung von Variablen, welche bei Diabetes gefährlich werden könnten.

Faktoren, die gemessen wurden:

• Glykosyliertes Hämoglobin
• Glukosewerte
• Insulinwerte
• C-Peptit
• Werte bezüglich der Insulinsensitivität

Die Ergebnisse der Untersuchung:

• Glykosyliertes Hämoglobin war in der Kreatingruppe signifikant reduziert
• Die Glukosekonzentration war in der Kreatingruppe signifikant niedriger
• Kontrollgruppen mit Kreatin zeigten bei Mahlzeitentoleranztests einen verringerten Blutzucker

Ein weiteres Fazit, das wir nun ziehen können:

Diabetes und Kreatin sind eine ungefährliche Kombination, solange du nicht bereits Probleme mit deinen Nieren hast.

Aus persönlicher Erfahrung empfehle ich dir, bei Unsicherheiten einen Sportmediziner zurate zu ziehen. Die haben meist mehr Ahnung von Nahrungsergänzungen bei Sportlern und verstehen deine Absichten.

Kreatin ist nur was für Bodybuilder

Kreatin wird oftmals als reines Mittel für Bodybuilder und Spitzenathleten und Athletinnen beschrieben. Dabei ist dieser Wirkstoff weit mehr als nur ein Nahrungsergänzungsmittel für Pumper.

Wie wir schon angerissen haben, behandelt Kreatin auch Depressionen und Verletzungen, hilft dem Energiehaushalt, therapiert diverse neuronale Erkrankungen und einiges mehr. Da Kreatin ein im Körper natürlicher Wirkstoff mit sehr vielen positiven Aspekten ist, kannst du Kreatin auch als Person ohne aktives Training verwenden.

Kreatin verursacht Bauchschmerzen:

Gute Argumente gegen Kreatin sind häufig Bauchschmerzen, Aufblähen oder sogar Durchfall. Dieser Mythos stimmt zumindest teilweise. Tatsächlich gibt es diverse Studien hierzu.

Wir nehmen uns eine sehr gute von 2008:

Ostojic and Ahmetovic von 2008 haben 59 Spitzensportler in 3 Gruppen eingeteilt und über 28 Tage hinweg mit 2x 5 g Kreatin pro Tag, 1x 10 g Kreatin pro Tag oder einem Placebo per Doppelblindverfahren eingeteilt.

  • Die Gruppen sollten Magen-Darmbeschwerden selbstständig melden

  • Die Placebogruppe und die 2x 5 g Gruppe hatten keine Besonderheiten vorzuweisen

  • Die 1x 10 g Gruppe hatte nur Auffälligkeiten in Bezug auf Durchfall

Die Studienergebnisse melden eine erhöhte Chance, mit Durchfall konfrontiert zu werden, wenn höhere Dosen Kreatin auf einmal zugeführt werden. Kleinere Dosen bis 5 g sind harmlos, ab 10 g und aufwärts kann es zu Beschwerden kommen. Aufblähen und Magenschmerzen wurden hingegen seltener gemeldet.

• Ich selbst habe mal aus Versehen kumuliert 20 g auf einmal nach dem Training zu mir genommen, weil ich das Kreatin und mein Glutamin abgelenkt verwechselt habe. Ungefähr eine halbe Stunde später hatte ich ordentlich Bauchschmerzen.

Achte bei deiner Kreatineinnahme auf zu große Mengen, sollte dein Magen empfindlich sein. Am besten einfach auf 2 bis 3 x am Tag aufteilen und du bist definitiv auf der sicheren Seite.

Das waren die Mythen über Kreatin:

Nun bist du hoffentlich aufgeklärt und alle Bedenken und Mythen über Kreatin sind beseitigt. Bei Fragen darfst du mir gerne schreiben oder dich an Janine im Gym-Store wenden.

Wenn du noch jemanden kennst, der dringend mal über Kreatin aufgeklärt werden muss, sende ihm gerne diesen Artikel zu. Ich empfehle dir auch Teil 1, um alles über Kreatin zu erfahren, gleich mitzuschicken.

Oder packe uns doch mit dem Link in deine Instagram-Story und erwähne uns @gym-store-rheinfelden.

Wir schenken dir 10 % Rabatt auf deine nächste Dose Kreatin.