So geht optimales Cardio

Wenn wir im Fitness oder Bodybuilding von Cardio sprechen, dann tun wir das meistens im Zuge einer Diät.

Das Ziel ist die Fettverbrennung oder anders ausgedrückt, das Erhöhen des Kalorienverbrauchs.

Leider kann genau das auch ins Gegenteil umschlagen und du verbrennst am Ende kein Körperfett, sondern deine hart erarbeitete Muskulatur!

In diesem kleinen Cardio-Guide erfährst du alles, was du wissen musst, um:

• die gängigsten Fehler künftig zu vermeiden
• deine gute Figur zu halten und parallel mit Cardio sogar Muskeln aufzubauen
• sowie mein Rating der besten Cardioform, für jede Phase einer Diät

Wie gewohnt ist auch wieder was für den nächsten Gymtalk dabei.

Also hol dir einen Ricepudding, was zu trinken und lass uns starten!

Was verstehen wir unter Cardio?

Zunächst mal die Kurzfassung: Cardio ist quasi nichts anderes als Ausdauertraining.

Cardio wird in Fachkreisen als kardiovaskuläres Training bezeichnet und leitet sich vom griechischen Wort für Herz ab.

Es geht also primär um unsere Herzgesundheit und die zugehörigen Gefäße sowie entfernter auch um die Lungenfunktion und Grundausdauer.

Kurz gesagt, du stärkst dein Herz-Kreislaufsystem durch Cardiotraining.

Allerdings verbinden wir mit den beiden Begriffen jeweils unterschiedliche Absichten:

• Beim Cardio die Fettverbrennung: Wir wollen unsere Fettreserven ankurbeln und den Speck loswerden. Das machen die meisten dann auch bevorzugt im Zuge einer Diät.

• Beim Ausdauertraining die Leistungsfähigkeit: Wir wollen länger und/oder schneller ein Leistungsniveau aufrechterhalten. Beispielsweise in einer Zeitvorgabe 5 km Strecke schaffen oder so.

So wirkt Cardio auf deinen Körper

Cardiotraining erhöht durch die vermehrte Aktivität deinen Kalorienverbrauch.

Dein Herz muss dabei schneller und stärker schlagen, um mehr Blut und somit Sauerstoff durch deinen Körper zu transportieren.

Parallel erhöht sich deine Körpertemperatur, was mitunter zum sogenannten Nachbrenneffekt führt.

Dieser Effekt beschreibt die gestiegene Thermogenese des Körpers, bei dem eine Zeit lang weiterhin mehr Kalorien im Ruhezustand verbrannt werden als üblicherweise.

Du erhöhst den sogenannten NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis).

Zusätzlich zur Herzgesundheit und der deiner Gefäße hat Cardio auch psychologische Vorteile.

Tatsächlich kann Cardio sogar deinen Muskelaufbau unterstützen, vorausgesetzt du optimierst dein Cardio.

Die allermeisten auf dem Cardiogerät haben jedoch nur ein primäres Ziel: Kalorien für die Fettverbrennung verfeuern!

Cardio zur Fettverbrennung

Wenn wir uns auf dem Stairmaster, dem Stepper, dem Fahrrad oder auf dem Laufband den Motivationsvideos hingeben und der Schweiß tropft, dann mit dem Wissen jetzt Fett zu verbrennen, richtig?

Leider gibt es dabei viele Fehlannahmen, denen einige Sportler sowie Sportlerinnen erliegen und vielleicht auch du.

Im Worst Case passiert sogar das genaue Gegenteil und deine Muskeln werden weniger, der Körperfettanteil jedoch bleibt gleich.

Eine Wechselwirkung, die dich deine Erfolge kosten kann, wir aber jetzt aufklären und dich in Zukunft mit Tipps vom Wettkampfathleten davor bewahren.

Die fatalste Fehlannahme:

Ab 30 bis 45 Minuten verbrennt Cardio erst Fett. Sehr oft wird davon gesprochen, dass der Körper erst bei längeren Cardioeinheiten die Fettpolster attackiert. 

Dabei können längere Einheiten sogar kontraproduktiv sein und deine Fettverbrennung beeinträchtigen.

Der Grund: Du machst dein Cardio (hoffentlich) nach deinem Krafttraining. Ab dem Moment könnte man sagen, läuft der katabole Timer.

Du jedoch kämpfst dich jetzt durch die 30 bis 45 Minuten Cardio durch. 

Deine Disziplin in Ehren, das Problem dabei ist jedoch, dass dein Körper eigene Regeln für die Fettoxidation hat.

Wir führen das nicht zu sehr aus, aber hier eine Kurzfassung:

Kurz gesagt: Nach ungefähr 70 harten Minuten Training an den Gewichten bist du physiologisch so erschöpft, dass dein Körper nun auch Muskulatur opfert, um deinen Ansprüchen auf dem Stepper gerecht zu werden.

Bedeutet das jetzt Muskelabbau durch Cardio?

Ja und Nein: In der Regel kann normal dosiertes Cardio deine Fortschritte nicht ruinieren.

Übertriebenes Cardio, schlechtes Timing und ein zu hohes Defizit bei zu wenig Protein hingegen schon.

Damit das gar nicht erst passiert, sehen wir uns jetzt optimales Cardio an.

Muskelaufbau und Cardio richtig kombinieren

Dein Alltag gibt wahrscheinlich keine ausreichende Pause zwischen Krafttraining und Cardio am selben Tag her.

Wenn du dein Cardio, aus purem Willen oder Diätgründen, durchziehen musst, dann beschränke dich auf maximal 20 Minuten nach dem Krafttraining.

Alternativ empfehle ich dir, die längeren Cardioeinheiten auf deinen Restday zu verlegen.

Sogenannte Active Recovery kommt dem Abbau von Stress sogar zugute. Ansonsten könntest du die Einheiten auch auf das Wochenende schieben.

Mein Lifestyle erlaubt mir dieses Vorgehen:

• Morgens gehe ich ans Eisen
• Abend mache ich nochmal eine Runde in Laufschuhen um den Block

Wirklich ideal ist es, wenn du das Cardio zeitlich weitestgehend vom Krafttraining trennst.

Ansonsten und vor allem in der Diät sollte dein Fokus auf dem Krafttraining bleiben.

Denn Muskulatur verbrennt am meisten Energie (NEAT) und erzeugt so den Schlüssel zum Fettverlust, nämlich dein Kaloriendefizit. 

Also dosiere deine Cardioeinheiten entsprechend klug und priorisiere das Training mit Gewichten!

Cardio korrekt dosieren

Genau wie auch beim Muskelaufbau, wird dein Körper auch auf zu viel Cardio bzw. Ausdauertraining reagieren.

Das altbekannte Prinzip der Adaption tritt in Kraft.

Wenn dein Körper auf einmal deutlich mehr Cardio abbekommt, wird er sich langfristig daran gewöhnen. Daher reduzieren Wettkampfsportler im Bodybuilding ihr Cardio in der Regel nach einer Weile.

Cardio und Ausdauertraining haben einen anderen Muskelfaserbedarf als Krafttraining.

Ob voluminöse Muskelfasern beim Mann oder die kraftvollen Oberschenkel und der straffe Po Frauen.

Beides ist für deinen Körper in Bezug auf kardiovaskuläre Anforderung nicht brauchbar – wird also notfalls stückweise entfernt!

Und damit wir gar nicht erst in diese Gefahr laufen, planen wir unser Cardio von vornherein richtig ein.

Herzfrequenzen und Intensitätszonen für effektiveres Cardio

Um dein Cardio zu optimieren und sowohl Kalorien zu verbrennen als auch Muskeln zu schützen, sind ein Blick auf die Herzrate und damit verbundenen Intensitätszonen nicht verkehrt.

Ein zentraler Faktor dabei ist deine Herzfrequenz. Die Herzfrequenz gibt an, wie oft dein Herz pro Minute schlägt.

Die Frequenz hilft, das richtige Intensitätsniveau für dein Training zu bestimmen.

Warum das wichtig ist: Die Herzfrequenz ist ein Indikator dafür, wie hart dein Herz-Kreislaufsystem arbeitet.

Unterschiedliche Herzfrequenzbereiche haben verschiedene Auswirkungen auf deinen Körper und deine Trainingsziele.

Zum Beispiel kannst du durch das Training in einem bestimmten Bereich gezielter die Fettverbrennung ankurbeln oder allgemein deine Ausdauer verbessern.

So berechnest du deine maximale Herzfrequenz:

Die maximale Herzfrequenz (MHR) kann einfach berechnet werden, indem du dein Alter von 220 subtrahierst. Zum Beispiel:

Maximale Herzfrequenz=220−dein Alter{Maximale Herzfrequenz} = 220 - {dein Alter}Maximale Herzfrequenz=220−dein Alter

Wenn du 30 Jahre alt bist, beträgt dein Maximum also:

220−30=190220 - 30 = 190220−30=190

Beispiel für die Herzfrequenzzonen bei einem 30-Jährigen:



Schläge pro Minute = (BPM)

• Erholungszone (50-60 %): 95-114
• Fettverbrennungszone (60-70 %): 114-133 BPM
• Aerobe Zone (70-80 %): 133-152 BPM
• Anaerobe Zone (80-90 %): 152-171 BPM
• Maximale Anstrengung (90-100 %): 171-190 BPM

Wie du die Herzfrequenz überwachen kannst

Gleich vorweg, ein "ich muss genau in Zone xy sein" geblabber kannst du stecken lassen - das macht dich unnötig verrückt.

Wenn es dir wirklich um die "Fettverbrennung" geht, dann gilt die eine Faustregel: Sogenanntes Sprechtempo einhalten.

Also eine Intensität, in der du noch normal mit jemanden Sprechen kannst, wie lockeres Joggen zum Beispiel.

Die Messungen an den Geräten halte ich nicht für allzu exakt, verlass dich da besser nicht drauf.

Willst du nun doch zwingend mehr Kontrolle und bist wie ich Daten verliebt, dann kannst du folgende 3 Optionen probieren:

• Fitness-Tracker und Smartwatches: bieten kontinuierliche Herzfrequenzüberwachung und sind oft mit Apps gekoppelt, die deine Trainingsdaten analysieren. Persönlich fand ich die zeimlich genau.

• Brustgurte: kenne ich noch aus meiner Zeit in der französischen Landesliga. Genauere Daten kannst du eigentlich nur im Labor bekommen. Teuer, aber für alle Tech-Nerds einfach geil!

• Manuelle Messung: Du kannst deine Herzfrequenz auch manuell messen, indem du deinen Puls am Handgelenk oder Hals zählst. Zähle die Schläge für 15 Sekunden und multipliziere mit vier, um die Schläge pro Minute zu erhalten. Das halte ich aber für etwas unpräzise, auch wenn ich so ab und an selbst beim Training checke, wie viel Satzpause noch gut wäre.

Kommen wir endlich zur Praxis und der optimalen Planung!

Cardio vor oder nach dem Krafttraining?

Vielleicht fühlst du dich jetzt ertappt: Erst mal 30 Minuten auf dem Stepper oder Stairmaster verbringen und dann mit 40 % Restenergie versuchen, irgendwas mit Gewichten und „Muskelaufbau“ zu fabrizieren.

Dieses Szenario trifft zwar eher auf Frauen als Männer zu, unabhängig davon ist das trotzdem der für uns alle schlechteste Weg, den wir gehen können.

Also: wenn Cardio, dann im Idealfall wenigstens erst nach dem Training, niemals davor!

Versteh mich hier nicht falsch, Aufwärmen ist absolut fein, keine Frage. Fünf Minuten den Puls etwas antreiben und den Körper auf Temperatur bringen ist voll in Ordnung. 

Studien ergaben sogar, dass fünf Minuten Fahrradfahren vor dem Beintraining die Performance bei den Kraftwerten in selbigen steigern konnte.

Dazu gaben Testpersonen auch an, ein besseres Muskelgefühl und mehr Pump zu spüren.

Cardio also nach dem Krafttraining!

Kommen wir dafür nochmal auf die letzten Zeilen im ersten Abschnitt zurück:

Mehr Muskeln verbrauchen mehr Energie und Energieverbrauch ermöglicht dir, schneller und besser im Kaloriendefizit zu landen. 

Wie Cardio deine Trainingserfolge sabotieren kann

Zusammengefasst brauchst du deine volle Power, wenn du dein Krafttraining progressiv, also mit Fortschritten, gestalten willst.

Nur so kannst du entweder Muskeln aufbauen oder in einer Diät zum Fettverlust das Möglichste an Muskelmasse behalten.

Cardio kostet Energie und die fehlt (auch den Damen) anschließend an den Gewichten. Ergo, du kannst nicht das volle Potenzial ausschöpfen, das normalerweise in dir steckt. 

Prinzipiell also baust du deine eigentlichen Fortschritte, die deinen Körper schon in eine gute Ausgangslage gebracht haben, zurück.

Im Worst Case zum Ende hin könntest du mit weniger Qualitätsmasse dastehen als vorher.

3 Tipps für optimiertes Cardiotraining

Um das gleich von vornherein zu vermeiden, geben wir dir 3 geile Tipps mit auf den Weg:

1. Entwickle eine feste Routine:

Wenn du zufällig mal meinen Instagramkanal findest, dann siehst du jeden Morgen einen Typen, der vor dem Frühstück 30 Minuten auf dem Ergometer strampelt.

Nüchternes Cardio ist hier nicht der Punkt, sondern die Routine dahinter.

Plane deine Cardioeinheiten bewusst ein. Ist am Montag immer Restday, dann plane dort dein Cardio zu festen Zeiten an einem festen Ort ein.

Routinen sind des Bodybuilders bester Freund und erleichtern dir ungemein die Arbeit an deinem Traumkörper.

So separierst du schon die erste Einheit vom Krafttraining und holst das Maximum aus dem Training raus.

2. Cardio vom Beintag trennen:

Wenn du wirklich ordentlich die Beine ballerst, dann muss dein Fokus auf der Regeneration danach liegen.

Fordernde Cardioeinheiten solltest du am Tag vor und nach dem Beintraining vermeiden.

Plane Cardio lieber an Arm- oder Fokustagen ein, denn da ist die generelle Belastung auf das zentrale Nervensystem geringer.

Gute Trainingspläne können dabei wahre Offenbarungen sein und dich perfekt strukturieren.

3. Passe deine Aktivität an deinen Stresslevel an:

Auch Cardio verursacht Stressreaktionen, wie beispielsweise Cortisol, als hormonelle Antwort auf die Belastung.

Ein Stairmaster erzeugt beispielsweise mehr Stress als locker auf dem Laufband zu gehen. Je weiter du in der Diät fortschreitest, desto anstrengender wird es.

Irgendwann kommst du an den Kipppunkt und dein Training schlägt komplett ins Negative um.

Also plane die Art des Cardios gut ein und achte immer auf gutes Stressmanagement - egal ob Diät oder Aufbau.

Folgend vergleichen wir für dich und geben eine klare Entscheidungsgrundlage, die beste Form von Cardio auszuwählen:

Welches Cardio(gerät) ist das Beste?

Diese Frage polarisiert und suchst du auf YouTube, wirst du von tausenden Meinungen erschlagen.

Ob draußen joggen, ein paar Runden schwimmen, Laufband oder der Stairmaster – sie alle haben ihre Vor- und Nachteile und die gehen wir mal an.

Unser Cardiogerätevergleich:

Wir haben zunächst alles Gängige aus dem Fitnessstudio durchgearbeitet und widmen uns dann den Outdooraktivitäten.

Der Stepper aka Crosstrainer:

Das Laufband

Das Fahrradergometer

Das Rudergerät

Vergleich von Outdoor-Cardio

Joggen ist wieder in Mode gekommen und auch ich habe mir neue Laufschuhe gekauft, um den Winter-Arc Rocky like durchzuziehen.

Starten wir also mit den Outdooroptionen und passend mit den entspannten Laufrunden um den Block.

Joggen bzw. Laufen gehen

Schwimmen

Fahrradfahren

Spaziergänge aka Schritte sammeln

Alltägliche Aktivität bleibt das wirklich beste Cardio

Wir bewegen uns allgemein im Schnitt zu wenig. Aktivität über den Tag ist der Schlüssel zu allgemeiner Fitness, aber auch in Diäten.

Besonders wenn du schon einen niedrigen KFA hast, will dein Körper die Aktivität drosseln.

An diesem Punkt bist du auf dem schmalen Grat zwischen Energiezufuhr und Verbrauch.

Zu viel von beiden kann jetzt negativ enden. Genau hier kann allgemeine Aktivität dein Gamechanger werden, wenn Stairmaster, Crosstrainer und Co ausgedient haben.

3 praktische und gesundheitsfördernde Tipps für mehr Aktivität im Alltag und shredded Gains im Gym:

1. Gehen als Cardio nutzen:

Gehen ist gesund, erhöht den allgemeinen Kalorienverbrauch, belastet dich kaum und hat zig Benefits für dein Wohlbefinden.

Versuche, wenn es dein Wohnort zulässt, einfach mal einkaufen zu gehen oder zur Post zu gehen, oder morgens zum Bäcker zu gehen.

Auch das Hin- und Herlaufen beim Telefonieren mit Kunden, der besseren Hälfte oder, wenn es sein muss, der Schwiegermutter, bringt Steps auf den Schrittzähler.

Ich persönlich nutze Spaziergänge, um meine Bücher fertig zu lesen – I know, richtiger Langweiler, was ich bin.

2. Alternative Sportarten als Gamification:

Mit Freunden ein paar Körbe Basketball spielen, mit den Kindern im Park Fußball spielen oder Frisbee werfen, mit neuen Bekanntschaften.

Du merkst schon, worauf es hinausläuft.

Getreu dem Motto: Verarsch dich selbst, machst du Cardio, ohne zu merken, dass es Cardio ist.

Bei mir und unseren Klienten im Coaching klappt das hervorragend – solange alles im Rahmen bleibt und nicht zu viel wird.

3. Yoga, Faszienrolle und Mobility:

Ein letzter Tipp sind Yoga, Mobilitätstraining oder die Blackroll, um zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen.

Der Punkt ist, dass du zum einen deinem Körper eine ganz andere Form von Pflege zuteilwerden lässt und so deine Performance generell steigern kannst.

Zum anderen kann beispielsweise die Blackroll ziemlich anstrengend werden. Auch das ist eine gute Option, mehr Aktivität reinzuholen und offen gesagt, zumindest ich fühle mich danach deutlich besser.

Um das Thema abzuschließen, bekommst du noch einen Auszug aus einem klassischen Trainingsplan von mit optimal verteiltem Cardio und Krafttraining.

Krafttraining und Cardio optimal kombinieren

Einmal dein Beispielplan von Janine, wie auch du Cardio und Krafttraining perfekt kombinierst.

Dabei bist du an Tagen ohne Cardio immer möglichst aktiv und versuchst, mindestens eine halbe Stunde spazieren zu gehen.

Ergänzendes Cardio in einer Diätphase mit Fokus auf Schwachpunkten:

• Montag: 30 - 45 min Stairmaster oder Stepper - Restday
  
• Dienstag: Kein Cardio - Brust / Schulter
  
• Mittwoch: Max. 10 min Fahrrad vor dem Training - Beine / Bauch
  
• Donnerstag: Kein Cardio - Rücken in der Dichte / Bizeps
  
• Freitag: 30 - 45 min Laufband oder Stairmaster - Restday
  
• Samstag: Mobility oder Faszienrolle - Schulter / Trizeps
  
• Sonntag: Kein Cardio - Rücken in der Breite

Das wäre ein sehr einfaches Beispiel aus einer Trainingswoche in der Diät.

Das Cardio hat hier in etwa 1200 Kalorien on top auf die Wochenbilanz gepackt, ohne wirklich zu beeinträchtigen.



Lass uns dein Cardio einplanen und feierst krassere Erfolge

Deal? Dann schreib uns und wir kümmern uns drum:

1x investieren und für immer profitieren (den Slogan lass’ ich patentieren :D)

Klick mich an, um deinen Plan zu klären

Supplements - auch beim Cardio nützlich?

Wir wissen: Cardio ist meist mit einem Diätziel verbunden.

Demnach sind Muskelschutz, Diätunterstützung und Stressmanagement erstmal eine sinnvolle Ergänzung und werden von vielen verwendet.

Damit du auch hier bessere Ergebnisse machst, lass mich dir meine Wettkampf-Supplement-Empfehlung in Bezug auf Cardio mitgeben:

Klares ja - essenzielle Aminosäuren (EAAs):

EAAs sind immer in den Drinks von Janine, Nico und mir enthalten. Die 9 essenziellen Aminosäuren sind nützlich beim Muskelschutz und für die Proteinsynthese. 

Auch beim Cardio sind die erfrischenden Drinks eine gute Option, um deine Muskulatur zumindest etwas zu schützen.

Die mittlerweile „vielleicht neuen“ Einsichten zum Thema optimales Cardio solltest du dennoch beherzigen.

Fatburner:

Fatburner wirken nur marginal auf den Fettstoffwechsel. Sie "burnen" kein Fett. Fatburner unterdrücken den Hunger, was bei einer Diät hilfreich ist. 

Die Inhaltsstoffe wirken eher wie ein Booster: Sie geben dir mehr Power im Gym, verbessern den Fokus und erhöhen die Thermogenese.



Nimm Fatburner daher vor dem Krafttraining und kombiniere sie nicht mit anderen Pre-Workout-Supplements.

Koffein

Kennen wir, lieben wir und Gymrats sind alle addicted as fu*k! Die Rede ist von Koffein, eine Stimulanz und in so ziemlich allem enthalten, was mit Fatbruner, Pre-Workout und Energie zu tun hat.

Dieses Alkaloid wirkt nachweislich auf eine erhöhte Herzrate, aktiviert unser Nervensystem und pusht den Energiestoffwechsel.

Eine Dosis von etwa 3-6 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht etwa 40 Minuten vor dem Training kann die Ausdauerleistung verbessern und wahrgenommene Anstrengung reduzieren.

Ein Problem an Koffein ist die Verfügbarkeit: Wenn du 2 bis 3 Kaffee, 2 Monster, 3 Nocco oder anderweitige Supplements wie Booster in der Woche zu dir nimmst, hast du eine erhöhte Koffeintoleranz.

Die eigentlichen Vorteile verpuffen, da du horrende Dosen brauchst, um Effekte zu erzielen, was in der Menge aber schon wieder sehr unangenehm für den Körper wird.

L-Carnitin:

L-Carnitin wird fälschlicherweise als direkter Player im Fettstoffwechsel angesehen.

Zwar ist L-Carnitin an der Energiebereitstellung durch die Mitochondrien beteiligt, aber dennoch keine Wunderwaffe gegen Körperfett.

Ich kenne die Studienlage und die ist sehr gemischt!

Manche Ergebnisse bejahen die Fettoxidation, andere verneinen und dritte finden überhaupt keine Wirkung.

Carnitin ist alles in allem eine im Organismus relevante Substanz und wird im Körper aus den Aminosäuren Methionin und Lysin gebildet.

Die Riegel, Drinks und Tabletten darfst du trotzdem gerne in die Ecke pfeffern - spar dir das Geld lieber :)

Damit sind wir durch!

Du solltest nun alles Relevante für optimale Cardioeinheiten beisammen haben.

Wenn was fehlt, lass es uns wissen und hast du fragen ⇾ Schreib dem Autor

Cardiofragen kurz und knapp beleuchtet: