Der ultimative Kreatin Guide

Kreatin ist eines der ältesten und am besten erforschten Supplements der Fitnessindustrie. Neben sportlichen Zwecken gibt es auch medizinische Anwendungszwecke.

Da Kreatin ein sehr umstrittenes Supplement mit vielen Falschinformationen ist, findest du hinter unseren Aussagen eine in Klammer gesetzte Nummer. Die Angaben stammen aus den Quellen am Ende der Seite.

Was ist Kreatin?

Starten wir mit den Basics: Kreatin, oder im englischen Creatine, ist eine Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung, die aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin gebildet wird. Die körpereigene Synthese passiert in deiner Bauchspeicheldrüse, der Leber und den Nieren.

Kreatin hat nachgewiesene Auswirkungen auf deinen Energiehaushalt, deine Muskulatur, dein Gehirn und die Nervenbahnen. Auch gibt es weitere psychologische und neurologische Vorteile, die nicht nur Sportlerinnen und Sportlern zugutekommen, sondern auch in der medizinischen Therapie angewandt werden.

Kreatin führen wir in erster Linie über Fleisch zu. Im Regelfall enthält ein Kilo Fleisch je nach Art und Qualität 2 g bis 7 g Kreatin.

Gut zu wissen:

• Die molekulare Zusammensetzung von Kreatin sehr empfindlich. Beim Erhitzen oder in säurehaltigen Flüssigkeiten, geht ein Großteil des Kreatins verloren.

Über die Nahrung nimmst du als Sportler oder Sportlerin daher einfach nicht mehr genug Kreatin zu dir, um von den vielen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren. Werfen wir also mal einen Blick in die Herstellung von Kreatin.

Ist Kreatin sicher?

Wie wird Kreatin hergestellt?

Nicht alle Kreatine werden gleich hergestellt. Daher findest du hier einen ausführlicheren Abschnitt mit interessanten Fakten, solltest du dich vegan oder vegetarisch ernähren:

Brauchen Veganer und Vegetarier Kreatin?

Ist dann jedes Kreatin vegan?

Was ist Creapure?

Creapure ist ein eingetragener und geschützter deutscher Markenrohstoff der Firma AlzChecm und zu 100 % Made in Germany. Creapure gilt als besonders rein und verfügt über eine sehr hohe biologische Wertigkeit.

Bei uns im Store bestellen wir nur saubere Ware und lassen uns das regelmäßig von Herstellern bestätigen.

Wenn du aber nicht bei uns einkaufst, habe ich noch ein paar Tipps für dich, woran du veganes und gutes Kreatin erkennen kannst:

Wo kommt Kreatin überhaupt her?

Kreatin wird als Rohstoff zur weiteren Verarbeitung am globalen Markt bezogen. Marken wie BioTech, Sinob oder ESN müssen den Rohstoff wie andere Labels auch zukaufen. China ist mit einem globalen Umsatzanteil von etwa 67 % der größte Absatzmarkt.(1)

Wenn du dir ein sehr günstiges Kreatin-Monohydrat kaufst oder nicht mit Creapure beworben wird, stammt es wahrscheinlich aus China. Anders als in der EU und speziell im näheren Umfeld Deutschlands kann es in China aus Kostengründen auch mal tierischer Rohstoff zur Gewinnung von Kreatin werden. 

Neben AlzChem gibt es in der Liste der 16 Weltproduzenten nur einen weiteren Hersteller, der nicht aus China stammt: BM Pharm aus Syrien. Wenn du also auf hohe Qualität und vegane Rohstoffe achtest, weißt du nun Bescheid.

Falls du recherchieren willst, habe ich dir zur Hilfe alle Global-Player in dieser Liste zusammengestellt:

Nach ausreichend Basics kommen wir nun "endlich" zu der Wirkung und den Nebenwirkungen von Kreatin!

Hat Kreatin Nebenwirkungen?

Kreatin werden regelmäßig irgendwelche Nebenwirkungen zugesagt. Nierenversagen, Haarausfall oder Bauchschmerzen. Während letzteres tatsächlich der Fall ist, ist ein Nierenversagen durch Kreatin extrem unwahrscheinlich.(17) Ebenso wurde Haarausfall nicht nachgewiesen.(18)

Im zweiten Teil unseres Kreatin-Guides findest du alle Kreatin Mythen inkl. wissenschaftlicher Belege und Erfahrungen. Lies dir diesen gerne durch, du wirst so manche Überraschung erleben.

In Metaanalysen, Studien und Untersuchungen konnte man bis heute keine Nebenwirkungen direkt auf Kreatin zurückzuführen. Kreatin hat durchweg positive Auswirkungen auf deinen Körper und seine Funktion.

Starten wir also mit der Wirkung von Kreatin im Sport und abseits sportlicher Betätigung.

Die Wirkung von Kreatin auf Sportler

Kreatin für den Muskelaufbau

Kreatin bewirkt nicht direkt den Zugewinn von Muskulatur, unterstützt aber alle Faktoren, die für Muskelaufbau entscheidend sind. Durch eine kontinuierliche Einnahme von bis zu 5 g täglich bist du in der Lage deutlich härter zu trainieren und das für einen etwas längeren Zeitraum.(2) 

Auch deine explosiven Typ2 Muskelfasern profitieren von Kreatin, indem es nachweislich dein 1RM (One-Rep-Maximum) erhöhen kann.(5) Auch unterstützt Kreatin die anschließende Regeneration(3) und du bist in der Lage innerhalb kürzerer Zeit mehr Gewicht zu bewegen, also deine Muskeln etwas leistungsfähiger zu machen.(2)

In einer sehr aufwendigen Untersuchung von Tarnopolsky and MacLennan im Jahr 2000 kam man ebenfalls zu dem Ergebnis, dass bereits eine kurzfristige Einnahme von Kreatin zu einer besseren Leistung bei hochintensiven Übungen führt.(4) 

Beweislage für besseren Muskelaufbau und Kraftzuwachs durch Kreatin:

1997 durchgeführte Doppelblindstudie von Jeff S. Volek et all. Die Wirkung von Kreatin auf die Muskelleistung bei intensiver Belastung: 

  • Teilnehmer erhielten entweder ein Placebo oder eine tägliche Dosis von 25 g Kreatin

  • Gemessen wurden Flachbankdrücken und Jumping-Squats für 5 Sätze im Maximalkraftbereich 

  • die Laktatkonzentration als Indikator für die Belastung der Muskeln.

Das Ergebnis: eine signifikante Steigerung der Leistung bei beiden Übungen und ein Rückgang der Laktatkonzentration nach den Einheiten sowie ein Zugewinn an Körpermasse.

Weitere Zusammenfassung von William Kraemer und Kollege Volek 1999: Hier wurde Kreatinphosphat und Adenosintriphosphat (ATP) gemessen.

Das Ergebnis: 

  • Die Verfügbarkeit von ATP während und nach der Belastung war höher

  • das ließ Testpersonen schneller regenerieren

  • bessere Energiebereitstellung ließ zudem härtere und intensivere Trainingseinheiten zu

  • was eine verbesserte Reaktion des Körpers zur Folge hat und so mehr Stimulus erzeugte

  • anschließende Regeneration anhand Phosphorkreatinresynthese war ebenfalls besser

Zusammenfassend:

Kreatin baut nicht direkt mehr Muskeln auf, aber es ist an diversen Faktoren für den Muskelaufbau beteiligt. Durch die Wirkung auf den Prozess der Energiebereitstellung kannst du etwas länger und intensiver trainieren. Gerade zu Beginn der Workouts profitieren die Fasern, die für explosive Kraftentwicklung verantwortlich sind.

Hilft Kreatin beim Abnehmen?

In Bezug auf das Thema Abnehmen gibt es 2 Lager: Die einen sagen Kreatin hilft beim Abnehmen, die anderen behaupten nein, denn Kreatin sorgt dafür, dass du zunimmst. Wie schon beim Muskelaufbau ist Kreatin nicht direkt für Gewichtsabnahme oder Fettverlust verantwortlich, es unterstützt dich aber deinen KFA (Körperfettanteil) zu reduzieren.(5 & 6) 

Dafür habe ich wieder 2 Studien herangezogen, um dir die Wechselwirkung von Kreatin und Fettverlust zu erörtern.

Beweislage zu Kreatin und Fettverlust:

Also ein Grund zu feiern! Kreatin hat also eine kleine Wirkung hinsichtlich der Fettverbrennung, wenn auch nur in Wechselwirkung.

Wer abnehmen will macht vielleicht auch Cardio, sehen wir uns also an wie es da um Kreatin steht.

Die Wirkung von Kreatin auf Ausdauersportarten

Gut, Kreatin ermöglicht dir härtere Trainingseinheiten. Auch kannst du etwas länger Kraftanstrengungen bewältigen. Was ist jetzt, aber wenn du Fußball spielst, Sprinter bist oder Kampfsportlerin?

Die wenigsten wissen von der Wirkung auf Ausdauersportarten oder unterliegen falschen Annahmen. Wenn du also eine Ausdauersportart ausübst, dir aber nicht sicher bist, solltest du jetzt aufmerksam sein.

Ausdauersport zählt zur aeroben Belastung, also einer konstanten oder leicht variablen Belastung über längere Zeiträume hinweg. In dieser Zone greift dein Körper automatisch auf Glykogen und später auf Fettsäuren zurück. Das ist im Bild nach Gießing gut ersichtlich.

ATP und Kreatinphosphat werden bei langen und eintönigen Belastungen nicht in dieser Art und Weise rekrutiert, wie es bei explosiven Kraftentwicklungen der Fall ist. Im Langstreckenlauf hättest du also kaum sportliche Vorteile in Bezug auf deine Ausdauer.(8)

Studie zu Kreatin und dessen Wirkung im Ausdauerbereich:

In einer Studie von 1991 der Medicine & Science in Sport & Exercise unter Engelmann, wurde bereits die Wirkung von Kreatin auf Ausdauersportler getestet: Engelman und seine Kollegen haben festgestellt, dass eine Kreatin-Supplementierung keinen Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System, die Sauerstoffaufnahme und die Laktatkonzentration im Blut hat.

Der Abfall des Blutzuckers während des Belastungstests wurde nach der Einnahme von Kreatin hingegen deutlich reduziert, was auf bessere Regeneration durch Kreatin deutet. Dieser Fakt ist besonders für Diabetiker interessant, die noch nicht sicher sind, ob sie Kreatin nutzen sollen.

Obwohl die Intervallkraftleistung um 18 % gesteigert werden konnte, wurde die Ausdauerleistung nicht beeinflusst.

Untermauert haben Ramirez-Campillo und Kollegen diese Aussage nochmals 2006:

  • untersucht wurden 30 Amateurspielerinnen 

  • aufgeteilt in 3 Gruppen: Placebo, Kontrollgruppe und Kreatingruppe.

  • die Laufzeit der Studie betrug 6 Wochen mit Ausdauertraining

  • die Leistungsmessung erfolgte durch Agilität-Läufe mit konstanter Belastung

Das Ergebnis: Die Kreatingruppe zeigte bei diesen Ausdauerläufen keine Vorteile gegenüber der Gruppe mit Placebo sowie der Kontrollgruppe.

Ganz frisch im März 2023 haben Fernández-Landa et al. eine systemische Analyse von 13 Studien in diesem Bereich durchgeführt.

Das Ergebnis: „Eine Kreatin-Monohydrat-Supplementierung erwies sich bei einer trainierten Bevölkerung als unwirksam auf die Ausdauerleistung.“ - Fernández-Landa 2023

Wir können also festhalten: Kreatin hat keine Vorteile bezogen auf die reine Ausdauerleistung.

Zusammenfassend lässt sich also belegen:

Bei Dauerläufen oder einem Marathon hast du zumindest im Hinblick auf deine allgemeine Ausdauer keine Vorteile.

In Sachen Sprints, explosiven Richtungswechseln oder Schlägen und Tritten sieht das aber anders aus und das sehen wir uns jetzt an:

Kreatin im Fußball, Sprint oder Kampfsport:

Die Wirkung von Kreatin auf die Regenration:

Fazit Regeneration durch Kreatin:

Kreatin ist in Sachen Regeneration nicht so stark wie in Sachen Leistungssteigerung. Kreatin als Supplement befähigt dich, so gut zu trainieren, dass die regenerative Wirkung der Steigerung deiner Leistung einfach nicht hinterherkommt.

Allgemeine gesundheitliche Vorteile von Kreatin

Kreatin hat auch abseits des Sports positive Auswirkungen auf deine Gesundheit. So unter anderem auf die Regeneration von verletztem Gewebe(9), vorbeugende Eigenschaften gegenüber Demenz und Hilfe bei Depressionen(11).

Auch bei Gehirnerschütterungen(10) wurde Kreatin teils erfolgreich für medizinische Behandlungen angewendet. Sehen wir uns also an, wieso deine Oma zum Geburtstag Kreatin verdient, deine Sportverletzung Anlass für Kreatin-HCL ist und wie Kreatin die Medizin überrascht hat.

Die Wirkung von Kreatin bei Verletzungen:

In einer medizinischen Untersuchung unter Bassit konnte 2009 vereinzelt eine Verringerung der Muskelatrophie, also dem Abbau von Muskelgewebe durch Immobilität wegen Verletzungen nachweisen.

Der Effekt von Kreatin bei Muskelatrophie wurde übrigens auch bei älteren Personen mit 71 Jahren noch nachgewiesen(12). 

Kreatin bei Gehirnerschütterungen:

Übst du Vollkontaktsportarten, wie Kampfsport, American Football oder auch Fußball aus, besteht auch die Gefahr, eine leichte bis schwere Gehirnerschütterung zu erleiden. Das hatte ich in meiner Zeit in der französischen Liga auch schon mal. 

Kreatin kann dir bei der Erholung und gar bei der Prävention der Folgeschäden hilfreich sein.(15) Auch hilft Kreatin dabei, Kopfschmerzen und Schwindel zu lindern, ebenso bei durch ein Schädel-Hirn-Trauma bedingte Sprachprobleme, wie es seitens Therapeuten verwendet wird.(16)

Interessant war noch eine Diskussion im Februar 2022 über die Kreatinaufnahme des Gehirns. In dieser kam Guanidinoessigsäure, kurz GAA ins Gespräch.

Da GAA die Fähigkeit besitzt, den Kreatingehalt im Gehirn beim Menschen zu erhöhen, wurde dies als Zugabe zu Kreatin bei Gehirnerschütterungen in Erwägung gezogen.

Kleines Fachwissen:

• GAA, also Guanidinoessigsäure ist keine Aminosäure, wird aber aus der Aminosäure Glycin gebildet
• In Zusammenspiel mit Arginin in der Prozesskette beginnt dein Körper mit der Methylierung und bildet daraus dann Kreatin
• Wenn du also dein Kreatin mit Glycin kombinierst, erhöhst du die Aufnahmerate deutlich.
• Etwas Ähnliches erreichst du mit einem unserer Pump-Booster, die Glycin enthalten.

Kreatin hilft bei Depressionen:

Disclaimer: Depressionen sind ein ernstes Thema, wenn du ein Problem oder gar eine Diagnose hast, ist Sport sicher ein gutes, ein Mittel, aber keine Lösung. Bitte sprich mit Personen deines Vertrauens oder suche dir professionelle Unterstützung.

2007 hat Suzana Roitman eine vorläufige Studie zur Auswirkung oraler Kreatin-Zufuhr in Zusammenhang mit Depressionen durchgeführt. 

Der Aufbau wie folgt:

  • gesamt 10 Testpersonen (2 Bipolar und 8 Unipolar)

  • Diagnose der Personen war eine resistente, also schwer zu behandelnde Depression

  • die Laufzeit betrug 4 Wochen

  • verabreicht wurde Kreatin-Monohydrat zwischen 3 g und 5 g pro Tag

Die Ergebnisse waren hochinteressant: Die Studie deutet auf eine positive Wirkung der Kreatin-Augmentation bei unipolarer Depression hin.

Die beiden Personen mit bipolarer Depression hatten jedoch auch manische Wechsel kommen. 

• Die Bipolare Störung, auch manisch-depressive Erkrankung genannt, wechselt zwischen zwei extremen Seiten:



• Auf der einen erleben Betroffene manische Phasen voller Hochgefühl und Tatendrang, auf der anderen Seite durchlaufen sie depressive Phasen mit Niedergeschlagenheit und einer tief empfundenen Leere – Zitat der Techniker Krankenkasse 2023

Die durch Kreatin erzeugten Prozesse im Gehirn können also bei bipolarer Depression, welche wechselnde Phasen hat, auch die Intensität dieser Phasen verstärken. Es fördert zwar muntermachende Aspekte durch die Regulation der Energieströme im Gehirn, aber eben auch den negativen Abschwung.

Kreatin bei neurodegenerativen Erkrankungen 

Krankheiten wie Alzheimer, Parkinson oder die Huntington-Krankheit kennt man oder hat sogar Betroffene in der Familie oder dem Umfeld. Bei neurodegenerativen Erkrankungen handelt es sich um Schäden an den Nervenzellen.

Das zentrale Nervensystem (ZNS) ist für Sportler und Sportlerinnen sehr wichtig. ATP und die Kreatinkinase sind für den Energieprozess im ZNS entscheidend. Kreatindefizite, also ein Mangel an Kreatinsyntheseenzymen im Gehirn, sind bei Erkrankungen in dieser Richtung oft vertreten. 

Darum haben Harmon et al. sowie Roschel et al. (beide 2021), in genau diese Richtung geforscht: Laut Roschel und Team hat Kreatin das Potenzial, zur Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten beizutragen.

Harmon hatte ergänzt, dass mehrere der Ergebnisse die potenzielle Wirksamkeit von Kreatin in dieser Hinsicht verdeutlichen.

Kreatin - Das Fazit:

Kreatin ist ein Supplement, das jeder kennt und die meisten nutzen. In einem zweiten Teil nehmen wir für dich alle Mythen fein säuberlich auseinander. Schau also gerne in den Artikel: Kreatinmythen Exposed oder sieh dir einen anderen Beitrag am Ende an.

Solltest du noch Bedenken haben, wende dich gerne an uns. Ansonsten wird es Zeit den Escobar zu machen und dir deine Dose Kreatin zu holen. Die Vorteile sind klar auf der Hand und deine sportlichen Erfolge nur noch einen Scoop weit entfernt.

Literaturverzeichnis

1 = Biz, I. R. (2023, September 12). Robust “Creatine Market” Growth 2023: Insights, Statistics and Opportunities by 2030. https://www.linkedin.com/pulse/robust-creatine-market-growth-2023-insights-statistics



2 = Creatine supplementation enhances muscular performance during High-Intensity Resistance exercise. (1997). ScienceDirect. https://doi.org/10.1016/S0002-8223(97)00189-2

3 = Kraemer, W. J., & Volek, J. S. (1999). CREATINE SUPPLEMENTATION. Clinics in Sports Medicine, 18(3), 651–666. https://doi.org/10.1016/s0278-5919(05)70174-5

4 = Tarnopolsky, M. A., & MacLennan, D. (2000). Creatine monohydrate supplementation enhances High-Intensity exercise performance in males and females. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 10(4), 452–463. https://doi.org/10.1123/ijsnem.10.4.452

5 = The Effect of creatine supplementation during Resistance. . . : The Journal of Strength & Conditioning Research. (n.d.). LWW. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2000/05000/the_effect_of_creatine_supplementation_during.15.aspx

6 = Wilder, N., Deivert, R. G., Hagerman, F., & Gilders, R. (2001, June 1). The effects of Low-Dose creatine supplementation versus creatine loading in collegiate football players. PubMed Central (PMC). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155521/

7 = Cox, G. R., Mujika, I., Tumilty, D., & Burke, L. M. (2002). Acute Creatine Supplementation and Performance during a Field Test Simulating Match Play in Elite Female Soccer Players. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 12(1), 33–46.13 ( https://doi.org/10.1123/ijsnem.12.1.33

8 = Ramírez‐Campillo, R., González-Jurado, J. A., Martínez, C., Nakamura, F. Y., Peñailillo, L., Meylan, C., Caniuqueo, A., Cañas-Jamet, R., Moran, J., Alonso‐Martínez, A. M., & Izquierdo, M. (2016). Effects of plyometric training and creatine supplementation on maximal-intensity exercise and endurance in female soccer players. Journal of Science and Medicine in Sport, 19(8), 682–687. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2015.10.005

9 = Bassit, R. A., Da Justa Pinheiro, C. H., Vitzel, K. F., Sproesser, A. J., Silveira, L. R., & Curi, R. (2009). Effect of short-term creatine supplementation on markers of skeletal muscle damage after strenuous contractile activity. European Journal of Applied Physiology, 108(5), 945–955. https://doi.org/10.1007/s00421-009-1305-1

10 = Forbes, S. C., Cordingley, D. M., Cornish, S. M., Gualano, B., Roschel, H., Ostojić, S. M., Rawson, E. S., Roy, B. D., Prokopidis, K., Giannos, P., & Candow, D. G. (2022). Effects of creatine supplementation on brain function and health. Nutrients, 14(5), 921. https://doi.org/10.3390/nu14050921 

11 = Roitman, S., Green, T., Osher, Y., Karni, N., & Levine, J. (2007). Creatine monohydrate in resistant depression: a preliminary study. Bipolar Disorders, 9(7), 754–758. https://doi.org/10.1111/j.1399-5618.2007.00532.x

12 = Gotshalk, L. A., Kraemer, W. J., Mendonca, M. a. G., Vingren, J. L., Kenny, A. M., Spiering, B. A., Hatfield, D. L., Fragala, M. S., & Volek, J. S. (2007). Creatine supplementation improves muscular performance in older women. European Journal of Applied Physiology, 102(2), 223–231. https://doi.org/10.1007/s00421-007-0580-y

13 = Fernández-Landa, J., Santibañez-Gutierrez, A., Todorović, N., Štajer, V., & Ostojić, S. M. (2023). Effects of creatine monohydrate on endurance performance in a trained population: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 53(5), 1017–1027. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01823-2 

14 = Creatine supplementation in endurance sports : Medicine & Science in Sports & Exercise. (n.d.). LWW. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/1998/07000/creatine_supplementation_in_endurance__sports.16.aspx

15 = Sakellaris, G., Kotsiou, M., Tamiolaki, M., Kalostos, G., Tsapaki, E., Spanaki, M. V., Spilioti, M., Charissis, G., & Evangeliou, A. (2006). Prevention of complications related to traumatic brain injury in children and adolescents with creatine administration: an open label randomized pilot study. the Journal of Trauma, 61(2), 322–329. https://doi.org/10.1097/01.ta.0000230269.46108.d5

16 = Sakellaris, G., & Partalis, N. I. (2012). Outcome of Traumatic Dysarthria and Lingual Problems of Understanding with Creatine Administration. An Open Label Randomized Pilot Study. Journal of Trauma & Treatment, 01(03). https://doi.org/10.4172/2167-1222.1000120

17 = De Souza E Silva, A., Pertille, A., Barbosa, C. G. R., De Oliveira Silva, J. A., De Jesus, D. V., Ribeiro, A. G. S. V., Baganha, R. J., & De Oliveira, J. J. (2019). Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Renal Nutrition, 29(6), 480–489. https://doi.org/10.1053/j.jrn.2019.05.004

18 = Van Der Merwe, J., Brooks, N. E., & Myburgh, K. H. (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in College-Aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(5), 399–404. https://doi.org/10.1097/jsm.0b013e3181b8b52f 

19 = Powers, M. E., Arnold, B. L., Weltman, A. L., Perrin, D. H., Mistry, D., Kahler, D. M., Kraemer, W., & Volek, J. (2003, March 1). Creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution. PubMed Central (PMC). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/