Den Kalorienbedarf korrekt berechnen
Wenn du
Muskeln aufbauen oder
Fett verlieren willst, musst du
entsprechende Kalorien in Form
einer sauberen Ernährung, auch
clean
genannt,
zu dir nehmen. Damit du nicht zu viel oder zu wenig isst, berechnest du deinen individuellen Kalorienbedarf, welcher sich aus dem
Grundumsatz (BMR), deinem
Leistungsumsatz (PAL) und deinem
metabolischen Äquivalent (MET)
zusammensetzt.
In diesem Artikel leite ich dich
Schritt für Schritt
an deinen individuellen Kalorienbedarf, gebe dir mein
Fachwissen mit auf den Weg
und
lege dir
die
typischen Fallstricke dar, auf die sogar erfahrene Athleten und Athletinnen immer wieder hereinfallen.
Den Grundumsatz berechnen
Der Grundumsatz (BMR = basal metabolic rate) ist die Energiemenge, die dein Körper benötigt, um grundlegende Funktionen aufrechtzuerhalten.
Diese Funktionen wären unter anderem:
- deine Atmung
- der Blutkreislauf
- die Thermoregulation
- und deine Verdauung
Der Grundumsatz ist also die Menge an Kalorien, die dein Körper verbraucht, wenn er in Ruhe und keinen besonderen Belastungen ausgesetzt ist. Er wird oft in Kilokalorien (kcal) pro Tag angegeben und dient als Maß für die benötigte Energiemenge, um deine Körperfunktionen für 24 Stunden stabil zu halten.
Wie berechne ich meinen Grundumsatz
Wenn du deinen
Grundumsatz berechnen willst, wirst du
im Internet auf
mehrere Formeln stoßen, aus denen du wählen kannst.
Jede
davon
hat ihre eigenen
Vor- und Nachteile. Die
bekannteste Formel
ist die nach
Benedict-Harris von 1918.
Im
Gym-Store nutzen wir
für die Ernährungspläne
die Formel der Kollegen
Mifflin und St. Jeor von 1990, welche die Veränderungen in unserem Lebensstil der letzten 100 Jahre mit einbezieht und in Fachkreisen auch als
um die 5 % präziser
gilt.
Neben den beiden genannten gibt es noch:
- die Kath-McArdle, welche den KFA in % mit beachtet
- Cunningham, die als eine Abwandlung der Kath-McArdle gilt
- Owen, welche bei medizinischen Diagnosen eine Rolle spielte
Auch wird
je biologischem Geschlecht etwas
anders berechnet, da Männer einen anderen Grundumsatz haben als Frauen.
Die Berechnung nach Mifflin-St.Jeor
Wie erwähnt gibt es für den Grundumsatz je Geschlecht eine etwas andere Formel, nach der du rechnen musst. Für die Formel benötigst du dein Körpergewicht, deine Körpergröße und dein Alter.
Die beiden Formeln je Geschlecht habe ich dir hier zusammengefasst:
Die Formel für Männer lautet:
- Grundumsatz = (10 x Körpergewicht in kg) + (6,25 x Körpergröße in cm) – (5 x Alter in Jahren) + 5
Die Formel für Frauen lautet:
- Grundumsatz = (10 x Körpergewicht in kg) + (6,25 x Körpergröße in cm) – (5 x Alter in Jahren) – 161
Zur Zeit dieses Artikels wiege ich z.B. 80 kg, bin 176 cm groß und 25 Jahre alt und rechne also wie folgt:
- Grundumsatz = (10 x 80 kg) + (6,25 x 176 in cm) – (5 x 25 Jahre alt) + 5 = 1.780kcal
Mein Grundumsatz beträgt also schon mal 1.780kcal. Wenn du deinen BMR berechnet hast, muss als Nächstes dein Leistungsumsatz dazu addiert werden.
Wichtig:
Dein
Grundumsatz ist
abhängig
der Menge an
Muskulatur, die du hast, da Muskeln mehr Energie verbrauchen. Darum solltest du immer
erst
genug
Muskeln aufbauen,
um
deine
Diät zu erleichtern.
Wenn du möchtest, helfen wir dir mit einem
individuellen Coaching
dabei, dich perfekt vorzubereiten.
Was ist der Leistungsumsatz
Neben deinem Grundumsatz hast du noch einen sogenannten
Leistungsumsatz. Dein Leistungsumsatz, auch
als thermic effect of activity (TEA) bezeichnet, ist der Energieverbrauch,
der durch Aktivitäten wie deine Arbeit, stehen, gehen und deine Trainingseinheiten im Fitnessstudio
entsteht.
Um
deinen
Leistungsumsatz zu berechnen, orientieren wir uns am sogenannten
PAL-Wert. PAL steht hierbei für
physical activity level und definiert einen
Faktor,
mit dem
du deinen Grundumsatz verrechnen musst.
Leistungsumsatz und PAL-Faktoren
Für den
Leistungsumsatz
kannst du entweder die
allgemeine Annahme nutzen, welche mit
5 bis 10 % deines Grundumsatzes bewertet wird
oder anhand der PAL-Faktoren sehr genau bestimmen. Bei uns
im Gym-Store berechnen wir für deinen Ernährungsplan beispielsweise
einzelne PAL-Faktoren für die 24h Stunden deines Tages.
Die Formel für deinen Leistungsumsatz sieht wie folgt aus:
- Leistungsumsatz = (PAL -1) x Grundumsatz
Die Faktoren habe ich dir ebenfalls einmal zusammengefasst:
Leistungsumsatz final berechnen
In der bewährten Praxis berechnest du zunächst deinen
durchschnittlichen PAL-Wert
anhand
deiner
7-Tage-Woche. So
sparst du dir viel
Rechnen
und musst nicht noch ein Mathestudium anschließen, bist
aber trotzdem schon sehr
professionell
unterwegs.
Orientiere dich hierfür gerne anhand der Tabelle und schreibe die Zahlen pro Tag nieder. Danach dividierst du das Gesamtergebnis durch die Anzahl Faktoren und bekommst deinen Durchschnittswert.
Am Beispiel meiner Woche gehen wir das einmal gemeinsam durch:
- Ich stehe während der Arbeit sehr viel und sammle täglich meine Schritte = 1,7
- Dazu habe ich Trainingseinheiten mit hoher Intensität pro Woche = 2,0
- sowie einen Tag Pause, an dem ich mich komplett erhole = 1,4
Mein Faktor für den Leistungsumsatz beträgt demnach im Schnitt:
- 1,7 + 2,0 + 1,4 geteilt durch 3 = PAL-Faktor von 1,7 - 1
(Minus 1 ist wichtig)
So gings mir auch am Anfang, aber jetzt setzen wir alles mal zusammen ;)
Meinen PAL-Wert multipliziere ich nun beispielhaft mit meinem Gesamtumsatz:
- Leistungsumsatz demnach = 1.750kcal Grundumsatz x 0,7 = 1.225kcal
Ich muss also auf meinen Grundumsatz noch 1.225 kcal dazurechnen und lande bei 2.975 kcal
Erhaltungskalorien je Wunschfigur
Nachdem du deinen
Grundumsatz
sowie deinen
Leistungsumsatz
erfolgreich
berechnet und addiert
hast,
kennst du nun
deine
sogenannten
Erhaltungskalorien. Erhaltungskalorien
bedeutet: solange du nicht mehr oder weniger isst und sich auch sonst nichts großartig bei dir ändert,
behältst du dein
Gewicht und deine Optik so
wie sie aktuell ist.
Würde ich also meine 2.975 Erhaltungskalorien pro Tag zu mir nehmen und meinen Alltag sowie mein Training nicht verändern, werde ich kein Fett verlieren, aber auch keine weiteren Muskeln aufbauen.
Je nachdem welches sportliche Ziel du verfolgst, musst du jetzt im letzten Schritt
entweder ein
Kaloriendefizit
oder einen
Kalorienüberschuss
herbeiführen.
Wenn du noch etwas Konzentration hast, gehen wir in die finale Phase. Dazu erzähle ich dir, welchen
Fehler
sogar erfahrene Sportlerinnen und Sportler machen und wieso ich mich vor der Wettkampfdiät
wortwörtlich schlank gefuttert habe!
Das Kaloriendefizit Fettverbrennung
Zunächst befassen wir uns mit der einfacheren Situation, in der du Fett verlieren willst. Ja, du liest richtig! Tatsächlich ist eine Diät einfacher zu bewerkstelligen als eine Aufbauphase.
Zumindest, wenn du einen
möglichst fettfreien Aufbau anstrebst.
Fürs Erste aber leiten wir dich zu deinem perfekten Kaloriendefizit, wenn du Fett verlieren willst.
Wenn du aktuell eher Richtung Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau bzw. die Gewichtszunahme tendierst, scroll einfach zum Abschnitt -
Kalorienüberschuss
Bei der Bestimmung deines Kaloriendefizits für einen sogenannten
Cut gibt es ein paar Dinge zu beachten.
Das richtige Kaloriendefizit auswählen
Wenn du deinen
Körperfettanteil (KFA) reduzieren willst, musst du
weniger Kalorien einnehmen als du verbrauchst. Die
Höhe deines
Defizits ist von einigen
Faktoren abhängig, die du berücksichtigen solltest, damit deine Diät keinen vermehrten Muskelabbau zur Folge hat.
Das wäre auch schon Fehler Nr. 1:
- besonders Frauen fahren oft ein zu starkes Defizit bei gleichzeitig zu wenig Muskelmasse
- das Ergebnis ist zwar weniger Gewicht, oft aber auch ein schlafferer und unästhetischer Look
- Fett abbauen mag dein Körper evolutionär nicht, weswegen er den Bedarf aus den Muskeln deckt
Mehr über die Vorgänge und den perfekten Fettabbau werden wir dir in einem baldigen Beitrag näher erläutern.
Vorgaben für ein Kaloriendefizit je Bedarf
Das perfekte Kaloriendefizit = "So viel wie nötig, so wenig wie möglich".
Ein Satz der mir aus den Ohren hängt und genau wie die Aussage: "kommt ganz darauf an" und daher bekommst du von uns zumindest
eine Richtung basierend auf Studien,
Profiberichten
und
eigenen Erfahrungen an mir und unseren Schützlingen im Coaching.
Für die Allermeisten reicht ein
Defizit zwischen 300 und 500 Kalorien vollkommen aus!
Mehr ist
in den wenigsten Fällen nötig und sogar meine Wettkampfdiät hatte sich schnell zwischen 400 und 600 Kalorien maximales Defizit eingependelt und schmälerte sich am Ende auf gerade mal 200.
Kalorienüberschuss für Muskelaufbau
Du willst
mehr Muskeln aufbauen. Dafür musst du
mehr Kalorien zu dir nehmen
als du verbrauchst. Was in der Theorie einfach klingt, ist in der Praxis allerdings eher schwierig. Dazu erzählen dir Instagram und Co. immer wieder von
Clean Bulk vs Dirty Bulk und dass du Fett werden musst, wenn du Muskeln dazugewinnen möchtest.
Clean Bulk vs Dirty Bulk
Eine stupide Debatte darüber, ob du deinen
Bulk
(Aufbau) mit gesunden und sauberen, also
cleanen
Nahrungsmitteln nach Ernährungsplan gestalten sollst oder einfach ohne Plan nach Lust und Laune, mit verarbeiteten und ungesünderen Nahrungsmitteln, also
dirty
ausführen sollst.
Gleich vorweg,
für deinen
Muskelaufbau reichen dir ebenfalls
schon 300 bis 500 Kalorien im
Überschuss
aus, um schnelle und gesunde Resultate zu erzielen. Es gibt natürlich
je Körpertyp (Mesomorph, Endomorp oder Ektomorph)
ein anderes Vorgehen bezüglich Ernährung, Training und Supplements, was wir ebenfalls bald in einem Beitrag näher beleuchten.
Zunächst aber reicht es deinen Erhaltungskalorien 300 Kalorien zuzufügen und alle 2 Wochen:
- dein Gewicht auf der Waage zu prüfen
- mit dem Spiegelbild zu arbeiten und visuelle Veränderungen zu beobachten
- Bilder zu machen, um Vergleiche zu ziehen
Am Ende kannst du dann
immer wieder deine
Nahrungsaufnahme um weitere 200 kcal erhöhen. Wird es mit dem Essen zu viel, kannst du es wie ich machen und
durch
qualitative Massgainer
oder
Janines geliebten
Ricepudding
die
Kalorienaufnahme deutlich
einfacher gestalten.
Berechnung
Kalorienüberschuss
Schließen wir dein Mathestudium mit der letzten
Beispielrechnung
anhand
meines Aufbaus 2023 ab:
- Grundumsatz 1.750 kcal + Leistungsumsatz 1.225 kcal = Gesamtumsatz 2.975 kcal
- Gesamtumsatz 2.975 kcal + 300 kcal Überschuss = 3.275 Aufbaukalorien pro Tag
Fehler Nr. 1 im Aufbau geschieht nun mit deinem Muskelzuwachs:
- du hast gelernt, dass dein Grundumsatz mit zunehmender Muskelmasse steigt.
- das bedeutet für dich, dass jedes Mal, wenn du etwas mehr Gewicht dazugewonnen hast, auch deine Kalorien weiter steigen müssen.
Ganz
oft vergessen Menschen im
Aufbau
Ihre
Kalorien
nach einigen Wochen wieder
neu anhand der benötigten Makronährstoffe zu
berechnen. Kontrolliere also
alle 2 bis 3 Wochen dein Gewicht und addiere
weitere 150 bis 200 Kalorien dazu oder
lasse dich von uns in Sachen Ernährung betreuen.
Alternativ kannst du jederzeit unseren
Kalorienrechner
nutzen.
Typische Fehler beim Kalorienüberschuss
Wie versprochen erzähle ich dir nun
von den Fehlern, die sogar erfahrene Athleten und Athletinnen immer wieder
machen
und wieso ich im letzten Aufbau bei 88 kg stehen geblieben bin. Im Aufbau kannst du ruhig nach dem 80:20 Prinzip zu essen, was bedeutet: 80 % deiner Ernährung ist sauber nach Plan und 20 % darfst du abweichen und etwas essen, auf das du einfach Lust hast.
Fehler Nr. 2 beim Kalorien berechnen, geschieht aber genau bei den 20 % nach Lust und Laune:
- kannst du bestimmen, wie viele Kalorien ein durchschnittlicher Döner hat?
- oder weißt du, dass ein Latte Macchiato mit Hafermilch satte 70kcal mehr hat als Kaffee schwarz?
Lege ein
gesundes Essverhalten
an den Tag, beachte aber, dass du deine Erfolge sabotieren kannst und ein
gesunder Lebensstil Hand in Hand
mit guter und gesunder Ernährung geht.
Gesundes Essverhalten bedeutet:
Dass du dein Leben nicht deinem Ernährungsplan und deinen Kalorien unterordnen musst, wenn du keine Wettkampfambitionen hast, die dies erfordern. Es bedeutet aber auch, dass du dir im Klaren bist, wie eine gesunde Ernährung auszusehen hat und welche Folgen Junkfood und hoch verarbeitetes Essen haben können.
Wieso du dich "schlank" futtern kannst
Stell dir vor, dein
Körper verbrennt Kalorien und das jedes Mal,
wenn du etwas isst. Was klingt wie ein schöner Traum für jede Diätphase, ist tatsächlich
ein bewiesener biologischer Vorgang in deinem Körper. Leider aber auch ein Vorgang, der mir während meiner Massephase vor dem Wettkampf zum Verhängnis wurde.
Die Rede ist vom
thermogenetischen Effekt
von Nahrung,
kurz TEF, was die
Abkürzung für thermic effect of food ist.
Der thermic effect of food - TEF
Fehler Nummer 3 und mein Verhängnis: hat mit dem wärmenden Gefühl einer sehr proteinreichen Mahlzeit zu tun. Die sogenannte
Thermogenese
tritt ein, weil
unser Körper mehr Energie aufwenden
muss, um
Proteine, also das Eiweiß der Nahrung
aufzuspalten.
Der
TEF (Thermic Effect of food)
gibt also an, wie viel Energie (kcal) dein Körper aufwenden muss, um bestimmte Nahrungsmittel zu verdauen.
Essen führt also
nicht nur Kalorien hinzu, sondern
kostet auch welche.
Makronährstoffe wie Fett und Kohlenhydrate kann dein Körper einfacher verstoffwechseln als Eiweiß.
Du hast sicher schon die simple Gleichung vor Augen:
mehr Nahrung = mehr thermischer Effekt = mehr Kalorienverbrauch durch Verdauung
Der TEF - wieso du keine Muskeln mehr aufbaust
In der Diät erhöhen wir bewusst
die Proteinmenge,
um
unsere
Muskeln im Defizit zu schützen. Da du nun weißt, wie schwer es dein Körper mit dem TEF hat, ist dir auch klar, dass
mehr Protein gleich
mehr Kalorien beim Verdauen
verbrennt, was uns in der Diät unterstützt, aber beim Muskelaufbau zum sogar behindern kann.
Dieser Diätfehler wird vor allem von Frauen begangen:
- allgemein essen Frauen oftmals zu wenig Protein bzw. allgemein viel zu wenig
- das verringert nicht nur die Menge an definierter Muskulatur für einen straffen Look
- als Frau beraubst du dich also selbst einer viel zu unterschätzten Hilfe in Sachen Fettverlust
Beim Aufbau hingegen tappen wir Männer regelmäßig in die Falle, besonders beim Clean Bulk.
Aufbaufehler in der Wettkampfvorbereitung
Anhand meiner kleinen Geschichte und einem Rechenbeispiel (ja, ich weiß, viel Mathematik) lernst du nun, wieso der TEF dir im Aufbau eine Falle stellen kann und wie immens dessen Auswirkung werden können.
Danach schenke ich dir sogar noch unsere hauseigene
Gym-Store TEF-Tabelle, um dich maximal im Aufbau zu unterstützen.
Nun weißt du, warum ich 3 Wochen lang fast verzweifelt bin.
Jetzt zeige ich dir,
wie du diesen
Fehler vermeidest und
wie du
deinen TEF
anhand unserer Tabelle berechnen
kannst.
Hätte ich in der Schule so viel mathematisches Talent bewiesen wie bei Ernährungsplänen,
wäre aus einer 4 sicherlich eine 1 geworden
Berechnung des TEF für besseren Muskelaufbau
Um deinen
TEF zu
berechnen, musst du die
Kalorien aus deiner aufgenommenen
Ernährung mit
einem
Prozentsatz (x %)
multiplizieren. Der
allgemeine Schätzwert für den thermischen Effekt von Nahrung
beträgt ca. 10 %.
Angenommen, du isst 2.500 Kalorien pro Tag, dann rechnest du per Schätzwert:
- 2500 kcal x 0,10 = 250 kcal TEF
- du rechnest also einfach dazu und weißt nun, du solltest 2.750 kcal pro Tag zu dir nehmen.
Unsere Ernährungspläne im Gym-Store
basieren nicht auf dem Schätzwert,
sondern
sind angepasst an deine individuelle
Makronähstoffverteilung, also die Menge von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten in Gramm pro Tag, die dein Plan dir vorgibt.
Der TEF je Makronähstoff unterscheidet sich prozentual etwas und wird in unserer Tabelle für dich zusammengefasst:
Die Formel für deine Kalorien und den TEF
Die Formel selbst ist wie folgt aufgebaut:
- Grundumsatz + Leistungsumsatz = Erhaltungskalorien + (Erhaltungskalorien x den TEF in %)
Das
Ergebnis
sind deine finalen
Aufbaukalorien. Diese
enthalten
deinen
Grundbedarf, die
verbrannten Kalorien durch Aktivität und Training sowie die Kalorien, die durch die
Thermogenese verbrannt werden.
Beispielrechnung anhand meiner Kalorien zur Zeit dieses Artikels
- 1.750 kcal Grundumsatz + 1.225 kcal Leistungsumsatz = 2.975 kcal Erhaltungskalorien
- 2.975 Erhaltungskalorien + 300 Kalorienüberschuss = 3.275 Aufbaukalorien
- 3.275 Aufbaukalorien x 0,20 also meine 10 % TEF = 327 thermischer Verbrauchskalorien
- 3.275 Aufbaukalorien + 327 kcal des TEF = 3.602 kcal für den sicheren Muskelaufbau
Wenn ich maximal sicher sein will, verzehre ich also pro Tag mindestens 3.602 Kalorien
Du merkst, es wird ab einer gewissen Menge schwerer genug Kalorien zuzuführen, um weiter Muskeln aufzubauen. Deswegen ist auch ein
komplett fettfreier Muskelaufbau nicht möglich,
lediglich
ein
"nahezu" fettfreier Aufbau.
Damit du auf jeden Fall hinkommst, können bewusste Snacks und gesündere Alternativen bei uns im Store eine gute Option sein, um vor allem to go immer ausreichend versorgt zu bleiben.
Mein Favorit für lange Fahrten ist übrigens der Carb Control Proteinriegel von BodyAttack
Wichtiges wissen für dich
Vielleicht ist dir aufgefallen, dass der
TEF im Schnitt
der
Menge an Kalorien entspricht, die du
ohnehin als Überschuss dazurechnest. Das ist
kein Zufall, denn
im Normalfall reicht
dein
pauschaler Überschuss absolut aus, um nachhaltige Erfolge zu erzielen.
Erst wenn du wirklich über
3 bis 4 Wochen hinweg
stagnierst und schon alles versucht hast,
macht es Sinn, deinen
TEF
anzusehen
und testweise zu ergänzen. Ich möchte, dass du gesund und mit Köpfchen an die Sache ran gehst, egal ob Diät oder Aufbau.
Die Kalorien aus der natürlichen
Thermogenese
durch die Verdauung
direkt draufzurechnen
würde dich im schlimmsten Fall zu
schnell zu dick werden lassen und später deine
Leistung und deine
Diät beeinträchtigen.
Unser Resümee
Lass dir deinen sportlichen Erfolg nicht nehmen und komm mit einem perfekt kalkulierten Ernährungsplan ins Team Gym-Store!
