Ja, du kannst bis zu einem gewissen Punkt deinen Körperfettanteil reduzieren und gleichzeitig Muskulatur aufbauen. Dieser Umstand tritt vermehrt bei Anfängern und Anfängerinnen auf sowie bei Menschen mit deutlich erhöhtem Körperfettanteil. Das liegt daran, dass der Körper zu Beginn der neuen Reize in einer Art schnellen Erstreaktion nicht nur alle Nährstoffe in deine Muskeln schiebt, sondern auch Fettreserven nutzt, um zusätzliche Energie für die nun beanspruchten Muskeln bereitzustellen.

Wie funktionierten Muskelaufbau und Fett verlieren gleichzeitig?

Der Aufbau von Muskelmasse und der gleichzeitige Verlust von Körperfett, wie er vermehrt bei Anfängerinnen und Anfängern vorkommt, basiert auf dem Prinzip der Adaption. 

• Das Prinzip der Adaption beschreibt die Fähigkeit des Körpers, sich an neue Umstände, Umwelteinflüsse und Anforderungen anzupassen. 

Das bedeutet also, dass dein Körper, der noch nie Gewichte bewegt hat und das nun machen muss, sich auf diese Reize einstellt und entsprechende Vorgänge aktiviert. Jetzt beginnt der Muskelaufbau! Dein Körper nutzt seine Nährstoffe, vorzugsweise Proteine und Kohlenhydrate, um die durch die Reize beschädigten Muskeln zu reparieren und somit dicker, also größer und leistungsfähiger zu machen.

Dazu greift er als erste Maßnahme auch dein Depotfett an. Hierzu spaltet dein Körper für die zusätzliche Energiebeschaffung Fettmoleküle (Triacylglycerine) aus dem Depotfett und gibt diese in deinen Blutkreislauf frei, wo sie deinen Körper mit weiterer Energie versorgen.

• Unter diesen Umständen ist der Körper in einem Anfängerstadium in der Lage, sowohl Muskeln aufzubauen und parallel Fett abzubauen. Mit zunehmender Trainingserfahrung und der damit einhergehenden Anpassung an die Trainingsreize nimmt dieses Anfangsstadium aber ab. 

Ab dem Zeitpunkt, an dem dein Körper dazu neigt, beim Muskelaufbau kein weiteres Depotfett zur Energiegewinnung zu nutzen, könnte man sagen, du hast das erste Level abgeschlossen, Glückwunsch!

Wie funktioniert fettfreier Muskelaufbau?

Kurz gesagt: dein Körper ist nicht dazu bereit, schnell neue Muskulatur aufzubauen, wenn deine Energiezufuhr, also deine Kalorienaufnahme nur minimal mehr ist als tatsächlich gebraucht wird. Denn das würde bei gleichzeitig wenig Reserve (in Form von gespeicherten Fettzellen) bedeuten, dass du nicht abgesichert bist für schwere Zeiten. 

Deinen Muskelzellen wird demnach auch bei hoher Proteinaufnahme nicht gestattet, sich schnellstmöglich anzupassen, solange nicht ein klarer Überschuss vorhanden ist, welcher signalisiert, dass genügen Nahrungsvorkommen vorhanden sind und etwas Depotfett eingespeichert werden kann.

Das bedeute nun aber nicht, dass es nicht einen Weg gäbe, wie du möglichst fettfrei Muskulatur aufbauen kannst und später auch eine deutlich kürzere Diät machen musst, um mit mehr Muskeln wieder einen niedrigen KFA zu haben.

Wie funktioniert möglichst fettfreier Muskelaufbau?

• „Saubere“ Lebensmittel (auch als clean bezeichnet) sind unverarbeitete Lebensmittel und Zutaten, die du generell als gesund bezeichnen würdest. So gelten beispielsweise weißer Reis, Pangasius und grünes Gemüse sowie Magerquark als sauber (clean).

Der benötigte Kalorienüberschuss sollte dabei weise gewählt und immer wieder überprüft werden. Wie du deinen Kalorienbedarf berechnen kannst, haben wir dir in unserem Fachbeitrag zur Kalorienberechnung sehr detailliert beschrieben. Als Richtwert werden in der Regel 300 bis 500 Kalorien empfohlen, was bei den meisten Menschen auch gut funktioniert.

Ein letzter wichtiger Schritt bevor wir in die Praxis gehen, ist eine Fettmessung, damit du auch die physiologischen und hormonellen Voraussetzung bestmöglich erfüllst. Das ist zum Beispiel wichtig, da Insulin ein Kernhormon für den Muskelaufbau ist.

• Diese Studie der Kollegen Rehman, K., Akash, M.S.H. von 2016 beispielsweise, zeigt einen Zusammenhang zwischen Körperfett und der damit einhergehenden Insulinsensitivität.

Die Insulinsensitivität beschreibt wie gut deine Körperzellen auf das Peptidhormon Insulin reagieren. Messen lässt sich am besten an der Effizienz der Aufnahme von Glukose aus dem Blut. Insulinsensitivität ist deswegen wichtig, da Insulin auch als Transportmittel für Nährstoffe in die Muskelzellen fungiert. 

Der ideale Bereich von Körperfettanteil in Prozent ist in diversen Studien untersucht worden und es gibt viele Lager, die alle etwas anderes propagieren. Eine Übersicht mehrerer Zusammenhänge habe ich dir in dieser Sammlung über die Auswirkungen der Ernährungszusammensetzung und chronischer Fettleibigkeit auf Muskelwachstum und -funktion von 2021 verlinkt, falls du dich tiefer damit beschäftigen willst.

Der ideale Körperfettanteil für möglichst fettfreien Muskelaufbau:

Hierzu gibt es diverse Studienergebnisse, daher werde ich dir Richtwerte geben basierend auf unserer Erfahrung mit Personen in unserem Coaching und meiner Wettkampfvorbereitung sowie den Median (Durchschnittswert) der Sciencebasedbuddys.

Unsere Erfahrung:

• Männer fahren am besten zwischen einem KFA von 11 % bis maximal 15 %, was beispielsweise auch auf mich zutrifft. Bist du weiblich, dann solltest du zwischen 18 % und maximal 20 % liegen.

Die Wissenschaft:

• Die Wissenschaft ist hier großzügiger und der Auffassung, dass Männer beginnend ab 8 % bis 20 % haben dürfen und Frauen sogar zwischen 20 % bis 30 % KFA liegen können. 

Diese Differenz erkläre ich dir kurz und knapp:

Frauen sollten generell etwas mehr Körperfett haben. Männer sollte wegen des Hormonhaushalts (Stichwort Testosteron) etwas weniger Körperfett mit sich tragen. Die Range zwischen 11 % und 15 % beim Mann und um die 20 % bei Frauen erwies sich seit Ewigkeiten schon als zielführend.

Möglichst fettfreier Muskelaufbau in der Praxis

Das Fazit zu fettfreiem Muskelaufbau

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, aber schon etwas Trainingserfahrung gesammelt hast, dann verabschiede dich von dem Gedanken Muskeln aufzubauen ohne ein bisschen Körperfett dazuzugewinnen. Die physiologischen Prozesse sind sehr komplex und ich bin hier schonungslos ehrlich:

• 90 % der Sportler sind nicht in der Lage die benötigte Disziplin und das Durchhaltevermögen an den Tag zu legen, um auf 2 bis 3 Jahre durchweg Muskeln aufzubauen ohne dabei weniger als 2 % Körperfett zuzunehmen

Ob Mann, Frau oder Divers, wenn dein Ziel ist, langfristig und nachhaltig einen ästhetischen Körperbau anzustreben ist eine weitestgehend saubere, ausgewogene und zielgerichtete Ernährung, durchdachte Trainingspläne sowie eine gewisse Fettzunahme unumgänglich und der richtige Weg für dich.

Was solltest du also tun?

Mache dir klar, was deine langfristigen Ziele sind und welches Körperbild du anstrebst. Visualisiere, wie du diesen Sommer im Bikini aussehen möchtest oder welches Gewicht du in 3 Monaten auf der Bank drücken möchtest.

Dann setzt du dich an die Planung und wenn du nicht weißt, wie du starten sollst, investiere in dich und hole dir einen Basisplan und die Betreuung für lediglich 3 Monate. Danach bist du bereits bereit, den Rest komplett alleine zu machen ;).

Möglichst fettfrei und zielgerichtet in die Form deines Lebens kommen?

Mit einem perfekt kalkulierten Ernährungsplan auf jeden Fall!