Zyklusbasiertes Training bedeutet, dass du deine Belastung und Versorgung auf die hormonellen Veränderungen vor und während deiner Periode anpasst.

Hierbei veränderst du dein Training, die Intensität und deine Ernährung sowie die Nahrungsergänzung anhand der jeweiligen Phase deines Zyklus.

Ziel ist es, dich so durchgehend leistungsfähig zu halten, einer hormonellen Dysbalance vorzubeugen und die Vorteile deiner Periode in Bezug auf dein Training während der Phasen bestmöglich zu nutzen.

Zyklusbasiertes Training – so machst du es richtig!

Wir erklären dir:

• was zyklusbasiertes Training ist
• wie du dich optimal während deiner Periode ernährst
• welche Nahrungsergänzungsmittel dir wirklich helfen deine Symptome zu lindern
• und deine sportliche Leistung aufrechtzuerhalten.
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Auch beleuchten wir die prämenstruelle Störung (PMS), wie du damit im Training umgehen solltest und wann du wirklich zum Arzt musst. 

Warum die Periode deine Leistung beeinflusst:

Ein ernster Disclaimer in dieser Sache: Bereits jüngere Frauen, die ihre sportlichen Ziele diszipliniert verfolgen oder gar Leistungssport betreiben, kämpfen immer öfter mit ausbleibenden Monatsblutungen aufgrund eines durch unangepassten Trainings hervorgerufenen Hormonungleichgewichts.

Das kann so weit gehen, dass junge Frauen nicht mehr schwanger werden können. Dieser Umstand wird auch als primäre Sterilität bezeichnet, besser bekannt als Unfruchtbarkeit.

Das british journal of sports medicine belegte 2015 eine Korrelation zwischen schlankem Körperbild und früh eintretenden Menstruationsproblemen.

Und damit stellen wir uns auch der ersten entscheidenden Frage:

Darf man Krafttraining während der Periode Sport machen?

Die Antwort darauf lautet ja, natürlich darfst du auch während deiner Periode ins Fitnessstudio und dich sportlich betätigen. Aus unserer Sicht empfehlen wir dir sogar, während der Periode auf ausreichend Bewegung zu achten.

Viele Frauen haben mir bestätigt, dass durchblutungsfördernde Maßnahmen, also Bewegung und lockeres Training, die Symptome wie Unterleibsbeschwerden und Migräne lindern können. Auch diverse Metaanalysen von Untersuchungen an Leistungssportlerinnen bestätigen diese Aussage.

Höre dabei wie jede gute Sportlerin in deinen Körper hinein und nimm die Signale deines Körpers bewusst wahr. Zum Beispiel ist eine sehr starke Regelblutung etwas, dass dir signalisiert 2x darüber nachzudenken ins Training zu fahren, aber trotzdem kein zwingendes Ausschlusskriterium, was uns zur zweitwichtigsten Frage bringt.

Sport machen während starker Periode

Wenn deine Blutung außerordentlich stark ausfällt und auch dein Wohlbefinden beeinträchtigt ist, würde ich dir persönlich von schwerem Krafttraining und vor allem von Übungen, die deinen Unterkörper, also Hüfte, Beine und Bauchmuskeln belasten, eher abraten.

Fühlst du dich trotz stärker Regelblutung aber fit und belastbar, spricht absolut nichts dagegen, dich körperlich zu betätigen.

Achte aber auf ausreichend Flüssigkeit, also mindestens nochmal eine Trinkflasche mehr als üblich und vor allem auf eine ausreichende Versorgung mit Eisen und Elektrolyten sowie schnelle Kohlenhydrate. Auf die Ernährung und Supplements gehen wir gleich noch näher ein.

Das zyklusbasierte Training 

Phase 1: Menstruationsphase

Die erste Phase wäre die Menstruationsphase, hier beginnt die Regelblutung.

Ideal ist es in dieser Phase die Intensität deiner Workouts zu reduzieren. Arbeite in diesen ersten 7 bis 10 Tagen vorzugsweise an deiner Technik und nutze dafür etwas weniger Gewicht. Arbeite mit time under tension als Technik und unterstütze deine Muscle mind connection mit unilateralen, also einseitigen Übungen. Auch isometrisches Spannung halten hat sich hier sehr bewährt und bereitet dich perfekt auf Phase zwei vor.

Phase 2: Folikelphase

Die zweite Phase wäre die Folikelphase und jetzt nützt dir die Vorbereitung gleich doppelt.

In der Folikelphase ist dein Östrogenspiegel hoch und macht dich deutlich leistungsfähiger. Östrogen macht zudem die Bänder und Sehen locker und reduziert Verspannungen. In der Sportmedizin wird darauf hingewiesen, dass du dadurch verletzungsanfälliger bist, aber unsere Erfahrungen belegen, dass du bei guter Körperspannung und sauberer Ausführung nichts befürchten musst und aufs Ganze gehen kannst.

In dieser Phase produziert dein Körper auch das Hormon FSH, was nun wie ein natürliches Doping wirkt und das für die Frau wichtige Östrogen weiter antreibt.

FSH bedeutet Folikel stimulierendes Hormon und ja, hier waren Wissenschaftler sehr kreativ bei der Namensgebung. Dieses Hormon, wie du schon am Namen merkst, hilft bei der Folikelreifung.

Kurz darauf triggert es die Bildung der Aromatase, was die Östrogensynthese steigert und so den Östrogenpeak in der Ovulationsphase mitverantwortet. Mehr über FSH kannst du hier im Flexikon nachlesen. 

Phase 3: Ovulationsphase

In der Ovulationsphase, der dritten Phase deines Zyklus, bist du kurz vor dem Eisprung.

Hier erreicht dein Östrogen seinen Höhepunkt und dein Körper reagiert jetzt extrem gut auf Trainingsreize, du kannst deine Ziele maximal verfolgen. Nach ca. 10 bis 12 Tagen übernimmt dann das Hormon Progesteron und deine Leistung schwankt. Jetzt solltest du die Kalorien etwas erhöhen, um den dadurch entstehenden zusätzlichen Bedarf zu decken. 

Phase 4: Lutealphase

In der Lutealphase liegt dein Progesteronspiegel nun über dem Östrogen und du fühlst dich öfters schlaff und kraftlos.

Deine Körpertemperatur liegt jetzt ebenfalls etwa einen Grad über dem Normalwert. Bei Untersuchungen von Sportlerinnen zeigte sich, dass dein Körper besser auf einen niedrigeren Puls reagiert. In dieser Phase widmest du dich idealerweise auch Übungen für eine bessere Mobilität und der Faszienrolle. Beim Cardio solltest du einen niedrigeren Puls anstreben, was ohnehin vorteilhafter für die Fettoxidation ist.



Nach zirka 8 bis 10 Tagen normalisiert sich dein Hormonhaushalt und Bedarf wieder. Du merkst dann sehr wahrscheinlich, wie sich alles wieder einpendelt und du kannst wieder regulär trainieren.

Warum zyklusbasiertes Training sinnvoll ist:

Wenn du ein mal im Monat zyklusbasiert trainierst, beugst du nicht nur einer hormonellen Dysbalance und späteren Problemen vor. In erster Linie nutzt du die hormonellen Vorteile und regenerierst in den Phasen, an denen deine Periode dich ausbremsen will.

In der ersten Phase arbeitest du an Technik und sorgt für komplett frische Reize, die deine Muskeln anregen. Dazu versorgst du deinen Körper mit nötigen Mineralstoffen. Dadurch bist in Phase 2 optimal vorbereitet und bist frisch für neue Bestleistungen. Bis zum Ende von Phase 3 nutzt du dabei deinen hormonellen Vorteil.

Du hast hier eine Art natürliches Doping und wenn wir ehrlich sind, lässt man sich das nicht entgehen. In der letzten Phase wird deine Leistung dann eventuell etwas stagnieren und das ist nach 3 Wochen Vollgas absolut in Ordnung. Dann widmest du dich einer Art Deload und unterstützt die geforderten Muskeln und Gelenke mit regenerativen Maßnahmen. 

Die richtige Ernährung während der Periode:

Gelüste vor und während der Periode

Wenn du plötzlich mehr Lust auf kohlehydratreiche Lebensmittel und salziges oder fettiges hast, liegt dies an der verstärkten Ausschüttung von Progesteron. Besonders beim prämenstruellen Syndrom (PMS) auf das wir am Ende kurz eingehen, kommt das oft vor und hängt damit zusammen, dass dein Körper mehr Serotonin produzieren will, ein anderes wichtiges Hormon.

Serotonin hilft neben einem geregelten Schlaf besonders dabei, die Körpertemperatur zu regulieren, Schmerzen zu reduzieren und Stress zu mindern. Du merkst schon, dein Körper will bereits Gegenmaßnahmen bezüglich deiner Periode ergreifen, wenn auch zum Nachteil für deine Figur.

Um dies ins Positive zu wandeln, solltest du auf L-Tryptophan, eine essenzielle Aminosäure setzen. L-Tryptophan wird unter anderem in Serotonin umgewandelt und eine höhere Zufuhr kann Beschwerden lindern und deinen Körper unterstützen.

Damit das aber nicht auf deine Linie geht, empfehle ich dir folgend ein paar Lebensmittel, darunter auch pflanzliche, damit hier alle Ernährungsformen bedient werden:

• Emmentaler Käse = 460 mg pro 100 g
• Sojabohnen = 450 mg pro 100 g
• gesüßtes Kakaopulver = ca. 290 mg pro 100 g
• Ganze Eier = je 230 mg pro 100 g
• Haferflocken = 190 mg pro 100 g

Wer sich omnivor ernährt, kann also entspannt ein Omelette mit Spinat, Tomaten und etwas geriebenem Käse zubereiten.

Alternativ und für vegane/vegetarische Ernährungsweise klappen Bananen-Haferflockencookies mit veganem Proteinpulver und etwas Kakaopulver.

Wenn du ganz auf Nummer sicher gehen willst, empfehle ich dir mit EAA´s zu ergänzen.

• Janine bevorzugt unsere EAA's von ESN mit satten 300 mg l-Tryptophan pro 14 g jedoch ohne eine Ergänzung mit Vitamin-B6.

• Meine Empfehlung wären die Instant EAA's von Bodyattack, die neben 240 mg l-Tryptophan pro Portion (14 g) auch noch 500 mg Vitamin-B6 enthalten. 

Nahrungsergänzungsmittel während der Periode

Nahrungsergänzungsmittel wie EAA's bilden eine perfekte Überleitung und sind auch während deiner Periode sinnvoll. Nahrungsergänzungen während deines Zyklus können vor allem in einer parallelen Diätphase oder bei mehreren Trainingseinheiten pro Woche gute Dienste erweisen und auch die damit einhergehenden Symptome lindern.

Magnesium ergänzen kann vor allem menstruationsbedingte Migräne und Kopfschmerzen reduzieren und dein Wohlbefinden steigern. Das Buch Headache von 1991 sowie weitere Studien um 2005 belegen die Wirkung von zusätzlichem Magnesium bei prämenstruell bedingten Kopfschmerzen.

Ebenfalls konnte das Journal of Womens Health 2009 bestätigen, dass Wassereinlagerungen und das Aufblähen des Bauches durch Magnesium reduziert werden.

Ich empfehle dir hier unser Magnesium + Chelate von Biotech USA, da es eine sehr gute Bioverfügbarkeit hat und nicht an Säure oder Salz gebunden ist, was deutlich magenfreundlicher ist und so nochmal einen Blähbauch und Krämpfen vorbeugen kann.

Bei starken Monatsblutungen ist Eisen eine sehr hilfreiche Ergänzung, wenn es um körperliche Leistungen geht. Starke Blutungen können in Kombination mit erhöhter sportlicher Belastung eine Mangel erzeugen. Pedlar et all. bestätigten in Ihren Untersuchungen von 2018 die Verbesserung sportlicher Leistung durch den Ausgleich eines Eisenmangels resultierend starker Regelblutungen.

Eine perfekte Versorgung garantiert dir das Chela-Min Multimineral von Olimp Sports Nutrition. Möchtest du Vitamine und Mineralien zusammen abdecken, empfiehlt Janine gerne den ESN Woman Athlete-Stack, welcher auf den weiblichen Bedarf optimiert wurde.

Sonderfall prämenstruelles Syndrom:

Das prämenstruelle Syndrom macht sich meistens in den Tagen vor der Regel durch Spannungsgefühle in der Brust, Wassereinlagerungen, Heißhungerattacken bemerkbar. Ab und an kommen auch Kreislaufbeschwerden vor.

PMS wurde mittlerweile sogar als Erkrankung anerkannt und macht rund 25 % der Frauen die Tage vor der Regelblutung unangenehm. Funfact: Spanien ist das erste Land der EU, dass ein Menstruationsfrei gesetzlich geregelt hat.

Das prämenstruelle Syndrom machte einer von zehn Damen, die ich fragte, zu schaffen. Aber auch in den Tagen vor dem Zyklus wurde mir bestätigt, dass Bewegung und auch das Fitnessstudio Linderung verschaffen, was uns direkt zur nächsten Frage bringt.

Krafttraining und Fitness trotz PMS?

Auch während PMS und den einhergehenden Beschwerden kannst du ins Fitnessstudio gehen. Kroll‐Desrosiers, et. all haben 2017 eine Metauntersuchung durchgeführt und bestätigt, dass Sport das prämenstruelle Syndrom nicht triggert oder verantwortet. Du kannst also entgegen allgemeiner Behauptungen beruhigt ins Fitnessstudio gehen, wenn dir danach ist.

Wenn du dich dennoch aufraffen musst, habe ich einen Bonus für dich:

Eine Metaanalyse mehrerer Studien von 2017 belegt, dass sportliche Aktivität die Symptome wie Depression, Stimmungsschwankungen und sogar körperliche Beschwerden reduzieren kann. Also ran ans Eisen und nach 10 Minuten verspreche ich, geht's dir schon viel besser.

Nahrungsergänzungsmittel gegen PMS

Während der Periode hast du einen besonderen Bedarf, aber was braucht dein Körper, wenn er vom prämenstruellen Syndrom geplagt ist? Auch diesem Thema haben wir uns zum Schluss gewidmet:

Kalzium und komplexe Kohlenhydrate:

In einer Forschung von Adrianne Bendich im Jahr 2013 sind einige Erkenntnisse aufgekommen, die Frauen mit PMS etwas Erleichterung verschaffen. In Ihrer Forschung erklärte sie Kalzium in Mengen von 1.000 mg bis 1.200 mg als hilfreich. Auch eine etwas höhere Menge komplexer Kohlenhydrate erschein sehr wirksam und versprach bei vielen Probandinnen eine sofortige Linderung.

Wir empfehlen dir hier einmal auf komplexe Kohlenhydrate durch die Nahrung zu setzen und schnell verfügbare Carbs um das Training herum zu nutzen. Wenn du wirklich schwer trainieren willst beziehungsweise kannst, dann nutze ein Intra-Workout oder Cluster Dextrin während dem Training.

Vitamin-B6:

Vitamin B6 wirkt bei PMS nach Untersuchungen hingegen variabel. Ich würde dir empfehlen einen Vitamin-B Komplex auszuprobieren und dich zunächst bei der Ergänzung auf 100 mg pro Tag zu begrenzen, um eine Neuropathie zu vermeiden. Sollte sich was bessern, kannst du nochmal etwas erhöhen.

Zink, Magnesium und Vitamin-B6 - ZMA:

Im Netz findest du sicher auch mehrmals die Empfehlung, Magnesium gegen PMS zu supplementieren. Magnesium während der Periode wirkt, gegen prämenstruelle Beschwerden scheint es nach Bendich aber nur unzureichend zu wirken. Getestet wurden Dosen zwischen 200 mg und 400 mg.

Sehr interessant, aber leider nicht ausreichend erforscht ist der Umstand, dass Magnesium in der Phase während der Periode wirksamer ist als beim prämenstruellen Syndrom.

Was du aber versuchen kannst ist die Kombination eines ZMA, also Zink, Magnesium und Vitamin-B6. Vitamin-B6 verbessert, die Bioverfügbarkeit von Magnesium im Körper wurde in den Untersuchungen aber nicht direkt berücksichtigt. Eine Chance besteht, dass ein ZMA auch bei PMS gute Dienste leisten kann.

Zyklusbasiertes Training ein Resümee

Wenn du diesen Artikel gelesen hast, weißt du nun, wie du auch während deiner Periode korrekt und effizient trainieren kannst. Natürlich ist jeder Zyklus so individuell wie du selbst und solltest du das Glück haben wie Janine kaum beeinträchtigt zu sein, empfehle ich dir dennoch die Ratschläge zu beherzigen.

Besonders in den Tagen mit natürlich bedingtem Östrogenpeaks ist es sinnvoll, einen Gang höher zu schalten. Im Anschluss eine regenerative Phase einzuleiten ist genau das, was Spitzensportlerinnen nach einer Höchstleistungsphase auch machen, also sei dir dafür nicht zu schade.