Eine optimal ausgewählte Abfolge von Übungen mit durchdachten Satzzahlen und Wiederholungsbereichen bringt dich auf dem effizientesten Weg an dein Ideal. Du vermeidest Übertraining, kannst deine Fortschritte messen, setzt immer wieder neue Reize und vermeidest so langfristig ein Trainingsplateau.

Besonders im Alltag bist du so im Studio zeiteffizienter und schaffst effektiv mehr in kürzerer Zeit!

Warum du nach Plan trainieren solltest:

Wusstest du, dass es einen signifikanten Einfluss auf deine Trainingsergebnisse und das Workout hat, ob du zuerst Schrägbankdrücken oder fliegende am Kabel machst? Oder kanntest du den Fakt, dass wenn dein Beintraining mit sitzenden Beinbeugen startet, du anschließend deutlich bessere Kniebeugen absolvieren kannst?

Diese Behauptungen sind keine bloßen Thesen, sondern gut belegte Fakten und Erfahrungen, die ich im Laufe meiner jetzt 3 Jahre Leistungssport gesammelt habe. Ein guter Trainingsplan ist maßgeblich an deinen Erfolgen beteiligt und nach der Ernährung der wichtigste Faktor.

In diesem Artikel erkläre ich dir, warum auch du einen Trainingsplan brauchst und wie dir ein guter Plan viele Probleme ersparen kann. Als Bonus bekommst du 3 Beispielpläne vollkommen kostenlos als Inspiration von uns.

Warum braucht man einen Trainingsplan?

Mit einem guten Trainingsplan hast du:

• eine geringere Wahrscheinlichkeit in ein Übertraining zu kommen
• ermöglichst ein genaueres Messen deiner Fortschritte
• vermeidest Trainingsplateaus
• hast einen gezielteren Einsatz von Trainingsmethoden für mehr effektive Zeit im Studio

Und hier stellt sich wieder eine wichtige Frage:

Welcher Trainingsplan ist der Beste?

Hier muss ich dich direkt enttäuschen: Den besten Plan gibt es nicht.

Der für dich beste Trainingsplan ist jener:

• welcher auf deine persönlichen Ziele
• deine Anatomie
• und deinen Körpertyp ausgelegt ist.

Die Suchvolumen auf Google für Suchanfragen wie: „Trainingsplan von The Rock“, „Trainingsplan Chris Bumstead“ oder „Trainingsplan für Fettabbau“ sind wirklich gigantisch, die Pläne selbst dagegen eher nutzlos.

Sorry Dwayne ;)

Selbst wenn du exakt wie diese trainieren und essen würdest, ist es eher unwahrscheinlich den gleichen Look zu bekommen. Hintergrund ist unsere physiologische Individualität, welche nicht die gleichen Reaktionen auf die Reize hervorruft. 

Das wahre Potenzial deiner Muskulatur und deinen persönlichen Bestleistungen, unterliegt genetischen Faktoren, die zuerst austariert und dann analysiert werden. Dazu gehört auch, welche Muskeln auf welche Art Reize reagieren und hier sind wir alle, abgesehen wenigen allgemein gültigen Empfehlungen, sehr individuell.

Deswegen ist im Gym-Store jeder unserer Trainingspläne komplett auf dich abgestimmt.

Bei uns durchläufst du einen Prozess mit durchgehenden Anpassungen, bis wir genau wissen, wie dein Körper am besten reagiert. Dieser Aufwand ist es uns wert, denn nur so kannst du langfristig und nachhaltig deine sportlichen Ziele erreichen.

Welche Trainingspläne gibt es also?

Im Internet findest du ganz oft Trainingspläne für den Muskelaufbau oder Trainingspläne für die Fettverbrennung. Die Erfolge diese beiden Pläne basieren in erster Linie auf einer gezielten Ernährung. 

Wenn Ernährung für dich ein Thema ist, kannst du mal unsere Seite für Ernährungspläne aufrufen. In zweiter Instanz unterscheiden sich solche Pläne nur in Ihrer Übungsauswahl, dem Split und der Wiederholungszahl.

Während Muskelaufbau im Kalorienüberschuss primär durch progressive, also steigende Leistung in Form von Gewicht und Wiederholungen stattfindet, geschieht die Fettverbrennung durch ein Kaloriendefizit und erhöhter aerober Belastung, also mäßig intensives Ausdauertraining aka Cardio.

Das Problem mit fertigen Trainingsplänen

Die Basis:

Oftmals werden in diesen Plänen eher Maschinen und hohe Wiederholungszahlen angegeben. Dazu eine gute Portion Cardio ohne relevante Angabe deiner individuellen Pulsfrequenz, den Cardio = Kalorien verbrennen = du verlierst Fett.

Der Mythos dahinter:

Immer noch glauben viele Menschen, dass viele Wiederholungen an Maschinen deine Muskeln definieren und mehr Fett verbrennen. Besonders für Frauen wird das Cardiotraining fälschlicherweise vor dem eigentlichen Krafttraining geplant, was wirklich mehr als kontraproduktiv ist.

Ein richtiger Plan vom Profi würde:

Trotz Kaloriendefizit und damit einhergehend der größeren Anstrengung, bei Frauen wie Männern mit den schwerstmöglichen Gewichten in einem Wiederholungsbereich von 6 bis maximal 12 Wiederholungen arbeiten. Cardio ist hier optional und wenn überhaupt am Ende des Krafttrainings bei maximal 80 % deiner maximalen Herzrate durchzuführen.

Pro Tipp:

Auch als Frau machst du bitte erst die Gewichte und später dein Cardio. Maximal 10 Minuten den Puls antreiben, um warmzuwerden, ist erlaubt. Keine Sorge, du wirst keine Muskelberge aufbauen und maskulin wirken, wenn du ordentlich was wegdrückst, sondern einfach nur ein schönes und definiertes Körperbild erzeugen.

Muskeln verbrauchen unheimlich viel Energie, die unser Körper eigentlich einsparen will. Du musst also auch im Defizit schwere Last beibehalten, sodass dein Körper die Muskeln erhält. Andernfalls wirst du, ob Mann oder Frau, deine Muskulatur einbüßen und schlechter dastehen als vorher.

Welcher Split ist der Beste?

Für die einen ist Push Pull Legs der unangefochtene König, andere propagieren dir einen 4er oder auch 5er-Split. Manche Profis trainieren teilweise nur eine Muskelgruppe pro Tag, andere hingegen 2 oder gar 3 Muskelgruppen. Es macht auch einen Unterschied, welcher Muskel gerade im Fokus steht und wie viel Zeit du im Studio hast.

Als kleine Hilfestellung haben wir dir hier 3 Varianten funktionaler Splits zum kostenfreien Download hinterlegt:

Woran du einen guten Trainingsplan erkennst:

Einen guten Trainingsplan erkennst du daran, dass er eine vorteilhafte Übungsabfolge und klare Strukturen beinhaltet. Beispielsweise startet ein gutes Beintraining mit einer Maschine als Warm-up, bevor du an die eigentlichen Grundübungen wie Kniebeuge und rumänisches Kreuzheben gehst.

Wie eingangs erwähnt, ist es von Vorteil, wenn du beispielsweise deine Kniegelenke über den Beinbeuger aufwärmst und dann erst an den Beinstrecker oder die Kniebeugen gehst. Auch das Trainingsvolumen und die Intensität sind in guten Trainingsplänen sauber abgestimmt, um so einem Übertraining vorzubeugen.

• Trainingsvolumen = Als Volumen bezeichnet man die Anzahl an Sätzen, der eine Muskelgruppe in der Woche ausgesetzt wird.
• Intensität = Die Intensität richtet sich nach der Belastung in Form von Widerstand, also Gewicht, den ein Muskel in der Woche kumuliert = (angehäuft über die Woche) verkraften muss.

Wenn es um Trainingsvolumen und Intensität geht, empfehle ich dir etwas Recherche zu betreiben oder Janine bzw. mir zu schreiben, solltest du lieber eine schnelle und einfache Erklärung wollen.

Wie erstelle ich einen guten Trainingsplan?

Du möchtest dir selbst einen Trainingsplan erstellen. Dann solltest du dir zunächst ein klares Ziel vor Augen führen. Möchtest du eine Körperpartie verbessern oder in einer Übung einfach stärker werden? Soll der Po runder werden oder sind dickere Arme gewünscht?

Ist dein Ziel gesetzt, machst du dir Gedanken darüber, welche Muskeln wie trainiert werden müssen, um deinem Ziel näherzukommen. Wenn du die beteiligten Hauptmuskeln kennst, suchst du anhand dieser Muskeln dann die passenden Übungen aus. In meinen Plänen und den Trainingsplänen vom Gym-Store, gehen wir zusätzlich noch auf die jeweiligen Muskelfasertypen ein, was zwar etwas kleinkariert sein mag, dafür aber bessere Erfolge verspricht.

Kleiner Exkurs zu Muskelfasertypen:

• Muskelfasertypen unterteilen sich in Typ 1 und Typ 2A und 2B (auch Typ X genannt)
• Die Verteilung dieser Fasertypen ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich
• Bestimmte Muskelgruppen können Fasertypen aber zugeordnet werden
• Beispielsweise tendieren die hinteren Deltamuskeln eher zu Typ 2B Fasern

Steht das Ziel und die Übungen sowie Satzzahl und Wiederholungsbereich geht es an du deine Trainingswoche und somit an den Split. Eine geplante und kontinuierliche Progression durch mehr Gewicht oder Wiederholungen nahe am Muskelversagen bringen nach Studien seitens Maughan sowie Ikai und Fukunaga von 1983 eine Erfolgsgarantie. 

Nach circa 2 bis 3 Wochen solltest du eine Kontrolle machen, ob du in den Übungen mehr Gewicht bewegen kannst oder zumindest mehr Wiederholungen schaffst als zu Beginn. Du prüfst also, ob du Progression hattest oder nicht. 

Wie du deinen Trainingsplan optimieren kannst

Damit du dein Training überprüfen kannst, empfehle ich dir ein Logbuch zu führen. Dort trägst du jede Woche die Übung, das Gewicht und die Wiederholungen ein. Sei offen und ehrlich dabei, denn nur so kannst du bei deiner Kontrolle feststellen, ob du besser geworden bist.

Wenn du merkst, du kommst nicht weiter, prüfst du folgende Parameter:

• Trainingsintensität
• Volumen der Muskelgruppen
• Gewichte und Wiederholungen
• Übungsauswahl

Meistens ist es eine kleine Stellschraube, die du drehen musst, damit alles wieder läuft. Beachte dabei, dass auch äußere Umstände wie Stress im Job, mit der besseren Hälfte oder private Sorgen dich in deinem Fortschritt behindern können.

Nicht selten könnte es sogar die Ernährung sein, die du mal wieder angehen musst. Alle Basics für deine Ernährung bekommst du in unserem Leitfaden zur Kalorienberechnung.

Das Fazit zur Notwendigkeit von Trainingsplänen